Dane z badań naukowych pokazują, że około 80 % osób, które zredukowały masę ciała w trakcie diety odchudzającej, wraca do swojej pierwotnej masy ciała. To pokazuje, że najtrudniejsza nie jest sama redukcja, a efekt jojo. Jeśli chcesz się dowiedzieć, jak zredukować nadmierne kilogramy, bez powrotu utraconych kilogramów po zakończeniu redukcji, koniecznie przeczytaj ten artykuł.
Dlaczego pojawia się efekt jojo i jak temu zapobiec?
Efekt jojo to problem dotykający wielu osób i oznacza powrót do masy ciała sprzed odchudzania, a bardzo często nawet wyższej wagi, niż startowa. Naprzemienne tracenie i przybieranie na masie ciała nie pozwala na długoterminowe utrzymanie wagi na zadowalającym poziomie. Zgłębiając się bardziej, istotnym problemem może stać się skład masy ciała. Stosując diety odchudzające redukujemy zarówno tkankę tłuszczową, jak i tkankę mięśniową, natomiast wracając do swoich starych nawyków, prowadzących do przybierania na masie ciała, budujemy głównie tkankę tłuszczową. Obydwie tkanki różnią się od siebie pod względem wydatków energetycznych. Tkanka mięśniowa zużywa więcej energii niż tkanka tłuszczowa, dlatego poza istniejącymi często przekonaniami, problematyczne staje się niższe zapotrzebowanie na energię po uzyskaniu efektu jojo, porównując do zapotrzebowania energetycznego sprzed odchudzania. Aby móc lepiej zrozumieć ten schemat, spójrz na przykład załączony na poniższej grafice.
Dzisiejsza kultura wpaja nam, że należy być cały czas na diecie. Odchudzanie stało się społeczną normą i synonimem zdrowego stylu życia. Rzecz w tym, że ciągłe podążanie za kolejnymi, sztywnymi, często alternatywnymi dietami psuje Twoją relacje z jedzeniem i zamyka w błędnym kole odchudzania.
Początki stosowania nowego sposobu na redukcje kilogramów są ekscytujące, pełne zapału i zaangażowania. Póki motywacja jest na wysokim poziomie, nie sprawia problemu odmowa słodyczy, pizzy czy dokładki obiadu. Natomiast po pewnym czasie stosowania restrykcji zaczynają się MYŚLI O PRODUKTACH BĄDŹ POSIŁKACH, KTÓRYCH CI NIE WOLNO. Kiedy przyjdzie stresujący dzień, sięgasz po produkt z listy zakazanej. W planie masz zjeść tylko trochę, a kończy się na ilości dużo większej, od tej zamierzonej. Chwilowo jest przyjemniej, ale po czasie ogarnia Cię lawina wyrzutów sumienia, które popychają do rzucenia wszystkiego w kąt i powrotu starych przyzwyczajeń, aż do następnego zrywu. Ten cykl nazwany jest błędnym kołem odchudzania.
Co łączy wszystkie restrykcyjne diety?
Obiecanki-cacanki
Większość diet obiecuje szybkie efekty, podczas gdy oferuje masę sztywnych zasad, które nie mają racji bytu w realnym świecie. Wszystkie popularne diety cud oraz magiczne detoksy wykluczają i ograniczają wybrane produkty, co więcej zapewniają podaż kaloryczną równą zapotrzebowaniu 3 letniego dziecka, co często prowadzi do niedoborów i mocno osłabiają organizm.
Wszystkie diety oparte na restrykcjach (diety alternatywne) prowadzą do obniżenia samopoczucia, spadku energii, koncentracji, siły, pamięci, rozdrażnienia, niedoborów pokarmowych, często omdleń i gorszego funkcjonowania emocjonalnego.
Jakie przekonania i myśli wpływają na niepowodzenie?
Bardzo ważne jest to, z jakim przekonaniem podchodzisz do stosowania kolejnej diety. Możesz podejść z ciekawością do procesu, poznawania nowych smaków i działania na rzecz zdrowia, a możesz zakładać krótkoterminową katorgę, którą jakoś trzeba przetrwać.
Do najczęściej istniejących przekonań zaliczymy:
stawianie sobie zbyt wygórowanych celów – np. chodzenie na siłownie 5 razy w tygodniu, podczas gdy ledwo wyrabiasz ze wszystkimi codziennymi obowiązkami;
wielkie oczekiwania wobec siebie – np. jedzenie 5 samodzielnie przygotowanych posiłków, gdzie do tej pory stołowałaś się gotowcami;
brak doceniania małych kroków – np. obwinianie się za zjedzenie kawałka ciasta zamiast docenienie odmówienia sobie słodyczy w pozostałe 6 dni tygodnia;
podejście „wszystko albo nic” – zero jedzenia słodyczy albo najadanie się nimi na zapas.
Co jest ważne podczas odchudzania, jakie zasoby?
Nasza silna wola i samokontrola są wyczerpywalne – co oznacza, że musimy je w jakiś sposób odbudować. Energię, którą wkładamy w utrzymanie siły woli oraz podejmowanie kontrolowanych decyzji nazywamy zasobami psychoenergetycznymi.
Nie jesteśmy w stanie kontrolować nieograniczonej liczby czynności na raz. Zasoby psychoenergetyczne są wyczerpywalne i odnawialne w ciągu dnia. Tracimy je w trakcie intensywnego i stresującego dnia, dlatego muszą być codziennie uzupełniane.
Odpoczynek, sen i czynności relaksujące odbudowują siły i możliwości do wysiłku umysłowego związanego z podejmowaniem decyzji, szczególnie tych ponad nasze obowiązki – np. związane z lepszymi wyborami żywieniowymi. Wraz z obniżeniem się możliwości do podejmowania działań, nasza głowa przestawia się na czynności automatyczne, czyli nasze stare nawyki.
Co to jest gratyfikacja oraz „odroczenie gratyfikacji”?
Odraczanie gratyfikacji polega na odkładaniu nagrody w czasie, inaczej mówiąc, odmawianiu sobie korzyści w danej chwili, dla większej nagrody odłożonej w czasie, jak choćby redukcja masy ciała.
Przeciągając czas sięgnięcia po słodycze, dajesz sobie przestrzeń na chwilę zastanowienia się, jaką rolę pełni dla Ciebie zachcianka, jakie korzyści zyskasz po zjedzeniu oraz niezjedzeniu zachcianki i czy koniecznie potrzebujesz je zjeść w tej chwili, czy to może zwyczajna ochota, którą możesz odpuścić.
Wytrenowanie uważności w jedzeniu słodyczy jest tym, co niesamowicie pomaga w odzyskiwaniu kontroli nad ilością zjedzonych słodyczy. Pojawiająca się zachcianka, to tylko emocja, która w danym momencie jest intensywna, lecz charakteryzuje się przemijaniem wraz z upływem czasu. Praktyka odraczania gratyfikacji wzmacnia samodyscyplinę i samokontrolę, która przekłada się na większą uważność i świadomość podejmowania decyzji w stosunku do jedzenia słodyczy i przekąsek. Zamiast odmawiać sobie słodyczy za każdym razem, zaczynasz świadomie i uważnie czerpać przyjemność z jedzenia mniejszych ilości, które nie powodują wzrostu masy ciała.
Jeśli chcesz popracować nad ilością zjadanych słodyczy, zerknij na Poradnik dla Łasuchów, w którym zjadziesz praktyczne porady, jak ograniczyć ilość zjadanych słodyczy. (link do poradnika)
Jak odróżnić głód od zachcianki?
Wystarczy jeść, kiedy odczuwamy głód, kończyć, kiedy odczuwamy sytość. Brzmi niby dziecinnie prosto, natomiast schodki pojawią się podczas praktyki. Istotne jest postawienie sobie pytania: dlaczego jemy pomimo braku odczuwania głodu?
Możemy odczuwać dwa różne głody i aby odzyskać więcej kontroli nad jedzeniem warto znać różnice pomiędzy odczuwanym głodem fizjologicznym a emocjonalnym.
Głód fizjologiczny narasta stopniowo, czujemy większy głód, im więcej czasu upływa od poprzedniego posiłku. Możemy go rozpoznać po burczeniu w brzuchu, zmęczeniu i utracie koncentracji podczas wykonywanych zadań. Nie jest w stanie przeminąć samoistnie, mija dopiero w momencie zaspokojenia potrzeby jedzenia. Osoba głodna zje cokolwiek i nie czuje wyrzutów sumienia po jedzeniu.
Głód emocjonalny pojawia się nagle i może zaistnieć natychmiast po zjedzonym posiłku. To właśnie zachcianka, która najczęściej dotyczy konkretnego produktu. Nagłej ochocie na jedzenie towarzyszy napięcie, ciągłe myślenie o niej i często występuje wraz ze stresem, zmęczeniem, bądź intensywnymi emocjami. W tym przypadku nie mamy styczności z koniecznością zaspokojenia zachcianki, może ona samoistnie przeminąć bez szkody, dlatego też po jej zaspokojeniu, często pojawiają się wyrzuty sumienia.
Pętla nawyku, czyli jak wypracować nowy nawyk?
Nawyki są jak wydeptane ścieżki w naszym mózgu. Jeżeli dokonujemy jakiegoś wyboru, który następnie jest powtarzany wielokrotnie, nasz mózg tworzy nowe ścieżki neuronalne. Po pewnym czasie ich stymulacji, zostają zautomatyzowane, czyli nie musimy się zastanawiać nad daną czynnością, tylko ją wykonujemy.
Dzięki nawykom, bez zastanowienia się włączasz/wyłączasz światło
w pokoju, myjesz zęby lub jeździsz na rowerze.
Nawyki pozwalają zaoszczędzić nam energię na ponowną naukę tych czynności, jednak drugą stroną medalu jest utrata częściowej kontroli nad nimi. Zmiana nawyku jest o wiele trudniejsza niż tworzenie nowego. Przykładowo, jeżeli ktoś kazałby Ci zacząć wiązać sznurówki w butach w drugą stronę musiałbyś przeznaczyć na to dużo więcej energii niż na naukę od nowa.
WSKAZÓWKA – wyzwalacz, który mówi mózgowi, aby przeszedł w tryb automatyczny i podpowiada, który nawyk należy wybrać. Zapoczątkowuje proces powstawania nawyku i rozpoczęcia pętli. Wskazówką mogą być pory dnia, osoby, sytuacje, stany emocjonalne lub wydarzenia, które sprawiają, iż dokonujesz danego zachowania.
ZACHOWANIE – może mieć charakter fizyczny, umysłowy lub emocjonalny. To zachowanie, które wykonujesz pod wpływem wskazówki i czerpiesz z niego nagrodę.
NAGRODA – pomagającą mózgowi zdecydować, czy dana pętla warta jest zapamiętania na przyszłość, wzmacnia zachowanie poprzez pozytywne odczucia (nie wykluczając przy tym odczuwania wyrzutów sumienia).
Znajomość działania pętli nawyków ułatwi wprowadzanie zmiany.
Co ze słodyczami „na diecie”?
Słodycze, słodkie wypieki, desery i wszystkie produkty, które do tej pory być może kojarzysz z „zakazami” są tak samo jedzeniem, jak każde inne produkty. Nie musisz wykluczać ich z diety. Nie jesteśmy w stanie wyeliminować słodyczy z naszego otoczenia, prędzej czy później pojawią się w naszym zasięgu, dlatego warto wzmacniać kontrolę, świadomość i uważność na ich jedzenie.
Słodycze mogą znaleźć swoje miejsce w zdrowej i zbilansowanej diecie, jeśli sobie na to pozwolisz, ufając swojemu zdrowemu rozsądkowi.
To nie słodycze same w sobie sprawiają problem, a jedzenie ich w nadmiernych ilościach. Nieprawdą jest, że słodycze tuczą. Prawdą jest, że słodycze nie należą do grupy żywności, która przynosi korzyści zdrowotne, łatwiej zjeść ich więcej ze względu na smakowitość. Nadmierna ilość spożywanych słodyczy oraz przetworzonej żywności w diecie, spowoduje negatywne skutki w wynikach laboratoryjnych oraz potencjalnie odbije się negatywnie na masie ciała.
Plan awaryjny podczas odchudzania.
Najprościej, zadaj sobie pytanie: Co zrobisz, jeżeli nie będziesz mieć́ siły i chęci nawet na plan minimum?
To właśnie jest plan awaryjny, czyli inne zachowanie, które pomoże Ci utrzymać systematyczność swoich działań ku celowi nawet w kryzysowych momentach. Możesz mieć pewność, że nawet najlepiej ułożony plan może zawieść. Plan awaryjny jest po to, aby odbić takie sytuacje od ściany i wyjść z nich obronną ręką, bez poczucia złamania zasad i rzucenia wszystkiego do kubła na śmieci.
Przykładowo:
Jeżeli zależy Ci na spacerach 5x w tygodniu, to co, jeżeli będzie padać́ deszcz?
Włączę 10 minut jogi, zrobię kilka pajacyków lub zrobię 5cio mintowy trening taneczny.
Bardzo ważną kwestią jest, aby plan awaryjny podejmowany był szczerym zmęczeniem czy brakiem siły, a nie pobłażaniem sobie.
Jeśli zależy Ci na zmianie nawyków żywieniowych bez efektu jojo, zapraszam do współpracy, gdzie dowiesz się, jakich narzędzi dokładnie użyć, aby skutecznie i długoterminowo redukować masę ciała.
Bibliografia:
- Wing R. R., Phelan S. Long-term weight loss maintenance. The American journal of clinical nutrition. 2005; 82 1 Suppl.
- ”Równowaga” Agata Głyda
- ”Asertywność” Robert Alberti
- ”Psychodietetyka” PZWL