Trądzik jest jednym z najczęściej występujących problemów skórnych, szczególnie wśród młodzieży, chociaż coraz częściej pojawia się u dorosłych. Może być spowodowany wieloma czynnikami, jednymi z nich jest nieodpowiednia dieta. Dowiedz się, jak odpowiednim żywieniem złagodzić objawy trądziku oraz zyskać piękną i zdrową skórę.

Czym jest trądzik?

Trądzik pospolity jest jednym z najczęstszych schorzeń dermatologicznych na świecie. Najczęściej występuje wśród młodzieży szkolnej w trakcie dojrzewania, jednak również mogą się zmagać z nim osoby dorosłe. U większości osób z trądzikiem objawy mają tendencje do utrzymywania się przez 3-5 lat, natomiast u niektórych osób mogą występować nawet przez 10 lat. W przebiegu tworzenia się zmian trądzikowych zlicza się:

• nadprodukcja łoju, łojotok,
• zaburzenia rogowacenia ujść jednostek włosowo-łojowych, 
• kolonizację gruczołów łojowych przez bakterie – Propionibacterium acnes (P. acnes),
• rozwój stanu zapalnego.

Podstawowymi metodami leczenia jest stosowanie leków zarówno miejscowych, jak i działających od środka leków doustnych. Celami terapii zmian trądzikowych jest likwidacja lub złagodzenie objawów oraz zapobieganie ich następstwom, czyli głównie powstawaniu blizn.

Najważniejsze składniki diety w trądziku

Dieta może odgrywać bardzo ważną rolę w nasilaniu bądź łagodzeniu objawów trądziku. Kilka najważniejszych składników diety, które mogą korzystnie wpływać na zdrowie skóry to:

CYNK

Cynk wpływa na regulacje układu związanego z IGF-1 oraz produkcje cytokin prozapalnych, dlatego dieta bogata w cynk może korzystnie wpłynąć na wygaszanie procesów zapalnych w organizmie. Co więcej, wykazano jego pozytywny wpływ na rozwój P. acnes, czyli czynnik bakteryjny nasilający trądzik. Wysoką zawartość cynku znajdziesz w orzechach, nasionach, owocach morza i mięsie.

KWAS FOLIOWY I WITAMINA B12

Często stosowanym preparatem w leczeniu trądziku jest izotretynoina, która może wpływać na poziom kwasu foliowego (witamina B9) oraz witaminy B12. W jednym z badań zaobserwowano niższe stężenia witaminy B9 i B12 po leczeniu izotretynoiną u osób z trądzikiem. Niemniej badania także wskazują, że stosowanie preparatów z witaminą B12 może mieć wpływ na zaostrzenie trądziku, a wyższy poziom witaminy B12 odgrywa rolę w etiopatogenezie trądziku. Dlatego suplementacja powinna zostać wprowadzona w przypadku niedoboru, zanim wprowadzi się suplementację, warto zbadać poziom wit.B12 z krwi.

WIT. D3

Witamina D jest istotnym składnikiem diety dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Wykazano, że witamina D ma właściwości przeciwzapalne oraz zmniejsza uszkodzenia DNA skóry, dlatego może być pomocna w łagodzeniu zmian trądzikowych. Najlepszym źródłem witaminy D jest codzienna 15-minutowa ekspozycja na słońce z odsłoniętymi ramionami oraz nogami w okresie wiosenno-letnim oraz suplementacja.

OMEGA – 3

Kwasy tłuszczowe omega-3 wykazują działanie przeciwzapalne oraz obniżają stężenie IGF-1, które wiązane jest z produkcją sebum. Dzięki tym działaniom wspomagają łagodzenie zmian trądzikowych. W badaniach kontrolnych wykazano, że suplementacja omega-3 lub kwasem γ-linolowym może korzystnie wpływać na zmiany trądzikowe. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się jakie produkty uwzględnić w diecie, aby dostarczyć sobie omega-3.

ANTYOKSYDANTY

Antyoksydanty odgrywają ważną rolę w zwalczaniu stresu oksydacyjnego, który może być związany z rozwojem i nasileniem trądziku. Nadmiar wolnych rodników może uszkadzać komórki, w tym także komórki skóry, co może prowadzić do stanów zapalnych i nasilenia trądziku. Antyoksydanty neutralizują reaktywne formy tlenu, chroniąc komórki przed uszkodzeniami i działaj przeciwzapalnie.

Witamina C – jest silnym antyoksydantem, który pomaga w neutralizowaniu reaktywnych form tlenu. Dbanie o wysoką podaż warzyw i owoców bogatych w witaminę C (natka pietruszki, porzeczka, papryka czerwona, kiwi, cytrusy) w diecie może pomóc w redukcji stanu zapalnego i wspierać regenerację skóry.

Witamina E – jest kolejnym antyoksydantem, który chroni skórę przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki, bierze udział w zachowaniu integralności błon oraz procesie starzenia. W metaanalizie z 2021r wykazano, że pacjenci z trądzikiem mieli znacznie niższy poziom witaminy E w surowicy w porównaniu do osób zdrowych.

Karotenoidy – takie jak beta-karoten, luteina i likopen, stanowią grupę antyoksydantów, które można znaleźć w różnych warzywach i owocach. Pomagają w redukcji stanu zapalnego skóry i wspomagają zdrowy wygląd skóry.

Polifenole – znajdują się w wielu roślinach i mają silne działanie antyoksydacyjne. Zielona herbata, czerwone wino, gorzka czekolada czy orzechy zawierają polifenole, które mogą przyczynić się do poprawy ogólnego stanu skóry. 

Na obecną chwilę istnieją ograniczone dane dotyczące suplementacji antyoksydantami w leczeniu trądziku dietą. Niemniej istnieją przesłanki, że suplementacja substancji o działaniu przeciwzapalnym, jak kurkumina czy NAC u osób z trądzikiem mogą mieć korzystny wpływ na zdrowie skóry.

Oleje w diecie trądzikowej

Rodzaj tłuszczów, jakie spożywane są w codziennej diecie są niezwykle powiązane z nasileniem zmian trądzikowych. Produkty wysokoprzetworzone bogate w tłuszcze nasycone i tłuszcze trans, to produkty także o wysokim indeksie glikemicznym, które wpływają na zaostrzenie trądziku. Ogólnie rzecz biorąc, diety dla osób z trądzikiem powinny skupiać się na unikaniu przetworzonej żywności, wysokoglikemicznych produktów, a także ograniczeniu spożycia tłuszczów nasyconych i trans. Zamiast tego, warto sięgać po zdrowe źródła tłuszczów, takie jak oleje roślinne bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i antyoksydanty. W diecie wspomagającej leczenie trądziku warto uwzględnić takie oleje jak:

Olej rybi – ryby są najlepszym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które mają właściwości przeciwzapalne i mogą pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego skóry. Łosoś, makrela, sardynki i tuńczyk to dobre źródła oleju rybiego.

Olej lniany – podobnie jak olej rybi, olej lniany zawiera kwasy tłuszczowe omega-3, które mają działanie przeciwzapalne. Może być szczególnie korzystny dla osób, które nie spożywają ryb. 

Olej z nasion wiesiołka – jest bogaty w kwas gamma-linolenowy (GLA), który ma właściwości przeciwzapalne. Zatem może pomóc w wygaszaniu stanu zapalnego skóry związanego z trądzikiem.

Najważniejsze założenia diety w trądziku

Pomimo tego, że dieta nie jest jedynym czynnikiem wpływającym na występowanie trądziku, tak pewne zmiany żywieniowe mogą pomóc utrzymać skórę w dobrej kondycji. Dieta zachodnia, charakteryzująca się bogactwem w przetworzone produkty, cukry, tłuszcze nasycone oraz niską zawartość świeżych owoców i warzyw, może być związana z występowaniem trądziku lub pogorszeniem jego objawów. Przeciwieństwem diety zachodniej jest dieta przeciwzapalna, która wpływa na poprawę kondycji skóry i może pomóc złagodzić stany zapalne obecne u osób zmagających się z trądzikiem. Nasuwa Ci się za tym pytanie, jak i co jeść, aby zapobiec występowaniu trądziku?

1. Unikaj wysoko przetworzonej żywności – ogranicz spożycie wysoko przetworzonych produktów, takich jak fast food, słodycze, przetworzone produkty mięsne, słodzone napoje oraz żywność o wysokim indeksie glikemicznym. Produkty te mogą powodować nagłe skoki poziomu glukozy we krwi, co może wpływać na nasilenie stanu zapalnego skóry.
2. Wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy i nasiona – to produkty z wysoką zawartość błonnika, zatem średnim lub niskim indeksie glikemicznym. Takie produkty powodują wolniejszy wzrost poziomu glukozy we krwi i wyrzut insuliny, co pozwoli utrzymać gspodarkę cukrową na odpowiednim poziomie.  Aby zwiększyć potencjał niskiego indeksu glikemicznego podaj je w towarzystwie białka oraz źródła tłuszczów.
3. Zwiększ spożycie owoców i warzyw – są bogate w witaminy, minerały i antyoksydanty, które wspierają zdrowie skóry i pomagają w zwalczaniu stresu oksydacyjnego. Spożywanie różnorodnych oraz kolorowych owoców i warzyw może pomóc w utrzymaniu zdrowej skóry. 
4. Wybieraj źródła niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych – unikaj tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans, które mogą prowadzić do stanu zapalnego organizmu. Zamiast tego, sięgaj po zdrowe tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone, które znajdują się w oliwie z oliwek, oleju lnianym, tłustych rybach, orzechach i nasionach. 
5. Unikaj produktów, po których obserwujesz nasilenie objawów – jeśli zauważysz, że niektóre produkty wywołują reakcje skórne, spróbuj je ograniczyć lub wyeliminować z diety. Mleko oraz produkty mleczne stymulują wydzielanie czynnika IGF-1, który wiąże się z nasileniem objawów trądziku. Jeśli unikasz nabiału w diecie pamiętaj o wprowadzaniu zamienników, np. produktów roślinnych. Wówczas zwróć uwagę, aby wybierane przez ciebie produkty spożywcze zostały wzbogacone w wapń, którego głównym źródłem w diecie jest nabiał. Natomiast, jeśli nie zauważasz istotnej różnicy nie musisz eliminować nabiału z diety.
6. Uwzględnij w diecie ryby – kwasy tłuszczowe omega-3 mają właściwości przeciwzapalne i korzystnie wpływają na zdrowie skóry. Regularne spożywanie ryb tłustych, takich jak łosoś, makrela, sardynki lub suplementy zawierające DHA i EPA, może pomóc w łagodzeniu objawów trądziku.
7. Zadbaj o nawodnienie – pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu organizmu, aby zachować odpowiednie nawilżenie i jędrność skóry.

Co poza dietą w trądziku?

ZARZĄDZANIE STRESEM

Choć przeprowadzono niewiele badań dotyczących stresu i jego wpływu na występowanie trądziku, istnieją badania koncentrujące się na holistycznym podejściu w leczeniu trądziku. Stres emocjonalny może mieć znaczenie w kilku aspektach, które pośrednio wpływają na nasilenie zmian trądzikowych. W momencie odczuwania stresu nasila się wydzielanie kortyzolu – hormonu, który może stymulować wydzielanie IGF-1, kolejno pobudzać do produkcji sebum. Stres nasila stany zapalne w całym organizmie, także w skórze, a stany trądzikowe mogą się powiększać. W sytuacji przewlekłego stresu odczuwamy mniejszą motywację do zdrowszego odżywiania się oraz dbania o pielęgnację skóry, które mają bezpośrednie znaczenie w kontekście nasilenia objawów. Warto wspomnieć, że niektóre osoby pod wpływem stresu mają tendencje do wzmożonego dotykania twarzy, które to może przenosić bakterie i zanieczyszczenia powodujące zaostrzenie trądziku.

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Aktywność fizyczna może mieć zarówno korzystny, jak i negatywny wpływ na występowanie trądziku, w zależności od rodzaju aktywności oraz pielęgnacji skóry w trakcie i po treningu. Korzyścią aktywności fizycznej są poprawa krążenia, redukcja stresu, detoksykacja (w trakcie pocenia się) oraz regulacja hormonalna. Na pewno warto uwzględnić aktywność fizyczną w codzienności ze względu na szereg pozytywów, które ze sobą niesie w kontekście ogólnego zdrowia. Natomiast warto pamiętać o potencjalnych zagrożeniach, które mogą nasilać zmiany trądzikowe podczas wykonywanej aktywności. Niektóre sporty wymagające noszenia kasków, czepków, opasek bądź innego sprzętu sportowego, mogą powodować tarcie oraz ucisk nasilając podrażnienia oraz rozwój trądziku. Drugim ważnym elementem podczas aktywności fizycznej jest dbanie o odpowiednią pielęgnację, czyli oczyszczenie skóry z wilgoci i potu, który może powodować zatykanie porów i nasilać zmiany trądzikowe.

Jeśli chcesz zasięgnąć specjalistycznej opieki dietetycznej w walce z trądzikiem zapraszam do współpracy, w trakcie której wspólnie znajdziemy rozwiązania wspierające leczenie.

Bibliografia:

1. Szepietowski J, Kapińska-Mrowiecka M, Kaszuba A, i in. Trądzik zwyczajny: Patogeneza i leczenie. Konsensus Polskiego Towarzystwa Dermatologicznego. Przegl Dermatol. 2012;99(6):649–673.
2. Gupta M, Mahajan VK, Mehta KS, Chauhan PS. Zinc therapy in dermatology: a review. Dermatol Res Pract. 2014;2014:709152. doi: 10.1155/2014/709152. Epub 2014 Jul 10. PMID: 25120566; PMCID: PMC4120804.
3. Gökalp H, Bulur I, Gürer M. Decreased vitamin B12 and folic Acid concentrations in acne patients after isotretinoin therapy: a controlled study. Indian J Dermatol. 2014 Nov;59(6):630. doi: 10.4103/0019-5154.143533. PMID: 25484410; PMCID: PMC4248518.
4. Amal Ahmed Mohamed, Eman Mohamed Salah Ahmed, Rasha T.A. Abdel-Aziz, Halaa H. Eldeeb Abdallah, Hadeel El-Hanafi, Ghada Hussein, Maggie M. Abbassi & Radwa El Borolossy (2021) The impact of active vitamin D administration on the clinical outcomes of acne vulgaris, Journal of Dermatological Treatment, 32:7, 756-761, DOI: 10.1080/09546634.2019.1708852
5. Baldwin H, Tan J. Effects of Diet on Acne and Its Response to Treatment. Am J Clin Dermatol. 2021 Jan;22(1):55-65. doi: 10.1007/s40257-020-00542-y. Erratum in: Am J Clin Dermatol. 2020 Dec 26;: PMID: 32748305; PMCID: PMC7847434.
6. Liu X, Yang G, Luo M, Lan Q, Shi X, Deng H, Wang N, Xu X, Zhang C. Poziom witaminy E w surowicy i przewlekłe zapalne choroby skóry: przegląd systematyczny i metaanaliza. PLoS Jeden. 2021 Gru 14;16(12):e0261259. Doi: 10.1371/journal.pone.0261259. PMID: 34905558; PMCID: PMC8670689.
7. Mardani N, Mozafarpoor S, Goodarzi A, Nikkhah F. A systematic review of N-acetylcysteine for treatment of acne vulgaris and acne-related associations and consequences: Focus on clinical studies. Dermatol Ther. 2021 May;34(3):e14915. doi: 10.1111/dth.14915. Epub 2021 Mar 18. PMID: 33629414.
8. Vaughn AR, Branum A, Sivamani RK. Effects of Turmeric (Curcuma longa) on Skin Health: A Systematic Review of the Clinical Evidence. Phytother Res. 2016 Aug;30(8):1243-64. doi: 10.1002/ptr.5640. Epub 2016 May 23. PMID: 27213821.
9. Can the right diet get rid of acne? (b. d.). American Academy of Dermatology.
10. De Spirt, S., Stahl, W., Tronnier, H., Sies, H., Bejot, M., Maurette, J., & Heinrich, U. (2008). Intervention with flaxseed and borage oil supplements modulates skin condition in women. British Journal of Nutrition,101(3), 440-445. doi:10.1017/S000711450802032
11. Parke MA, Perez-Sanchez A, Zamil DH, Katta R. Diet and skin barrier: the role of dietary interventions on skin barrier function. Dermatol Pract Concept. 2021;11(1):e2021132. DOI: https://doi.org/10.5826/dpc.1101a132