Kolagen, kluczowe białko strukturalne tkanki łącznej, odgrywa istotną rolę w zapewnieniu napięcia, sprężystości oraz elastyczności skóry. Stanowi około 30% wszystkich białek ludzkiego organizmu i jest obecny nie tylko w skórze, lecz także w naczyniach krwionośnych, kościach, narządach i tkance chrzęstnej. To najważniejsze białko strukturalne, charakteryzujące się znaczną wytrzymałością i elastycznością.

Spis treści:

1. Z czego składa się kolagen?
2. Funkcje kolagenu w organizmie
3. Typy kolagenu
4. Źródła kolagenu
5. Kiedy należy suplementować kolagen?
6. Jaki rodzaj kolagenu wybrać? Rybi czy wołowy?
7. Podsumowanie

Z czego składa się kolagen?

Kolagen stanowi łańcuch zbudowany z aminokwasów, głównie glicyny, proliny, hydroksyproliny i hydroksylizyny, formujących trójwymiarową strukturę helisy. Ta właśnie budowa pozwala kolagenowi na zapewnienie skórze sprężystości, elastyczności i odporności. Wytwarzany w skórze przez fibroblasty, jego produkcja wymaga obecności witaminy C oraz istotnych składników mineralnych takich jak cynk, żelazo i miedź, których niedobór może negatywnie wpłynąć na proces syntezy kolagenu.

Warto pamiętać, że przy niedoborach któryś z tych składników jego produkcja, czy wchłanianie nie będzie kompletne.

Funkcje kolagenu w organizmie

Kolagen pełni rozmaite funkcje, od budulcowych, łączących poszczególne komórki skóry, zębów, chrząstek, naczyń krwionośnych po tworzenie sprężystego rusztowania wokół wewnętrznych narządów, takich jak nerki, wątroba czy żołądek. Posiada też inne zróżnicowane funkcje, o których można szerzej przeczytać poniżej.

Wpływ kolagenu na skórę

Kolagen jest kluczowy dla ciągłości procesów odnowy komórkowej w skórze oraz utrzymania prawidłowego poziomu nawilżenia, co ma bezpośredni wpływ na elastyczność, wygląd i kondycję skóry. Dodatkowo, przyspiesza proces gojenia się ran, blizn oraz wspiera odbudowę tkanki łącznej. Z wiekiem maleje naturalna produkcja kolagenu w organizmie, co negatywnie wpływa na stan skóry. Czynniki zewnętrzne, takie jak promieniowanie słoneczne, ekstremalne temperatury oraz substancje oksydacyjne, dodatkowo przyczyniają się do pogorszenia kondycji skóry. Z upływem czasu maleje także poziom witamin i składników mineralnych w organizmie, które są kluczowe dla naturalnej odbudowy kolagenu. To prowadzi do zmiany struktury i właściwości chemicznych cząsteczki kolagenu, co z kolei skutkuje utratą jędrności i elastyczności skóry oraz nadmiernym odwodnieniem, będącym jednym z czynników prowadzących do powstawania zmarszczek i bruzd.

Udowodniono, że doustne przyjmowanie 1 g kolagenu pozyskiwanego ze skóry suma sutchi przez 12 tygodni, istotnie przyczyniło się do redukcji zmarszczek, poprawy nawilżenia i elastyczności skóry wśród kobiet w wieku 40-60 lat.

Wiele badań (w tym przegląd systematyczny analizujący 19 randomizowanych, podwójnie zaślepionych badań klinicznych), potwierdzają skuteczność doustnej suplementacji kolagenu na poprawę jędrności i elastyczności skóry. Z badań wynika, że:

• hydrolizat kolagenu rybiego i wieprzowego zwiększa gęstość macierzy kolagenowej w skórze i zapobiega fragmentacji sieci kolagenowej w skórze i promuje jej odbudowę
• hydrolizat kolagenu rybiego i wieprzowego polepsza nawilżenie skóry
• hydrolizat kolagenu rybiego poprawia elastyczność skóry
• hydrolizat kolagenu rybiego wygładza zmarszczki – koalgen redukuje cellulit (badanie u kobiet z masą ciała prawidłową i nadwagą).

Wpływ kolagenu na włosy

Reklam obiecujących tak niesamowite efekty jest coraz więcej, jednak na ten moment nie ma badań potwierdzających jakikolwiek pozytywny wpływ doustnej suplementacji kolagenu na kondycję włosów.

Wpływ kolagenu na układ kostny i chrzęstny

Kolagen zwiększa gęstość kości. Zaburzenia w syntezie i przekształcaniu włókien kolagenowych prowadzą do zwiększenia kruchości kości i zwiększonej podatności na złamania. Jego rola jest kluczowa w produkcji mazi stawowej i utrzymaniu stanu chrząstki. Wspomaga regenerację zmienionych chorobowo tkanek i redukuje aktywność enzymów wywołujących stany zapalne i bóle reumatyczne. Ponadto, kolagen odpowiada za wytrzymałość chrząstki oraz jej właściwy kształt.

W badaniu G. Shaw i wsp. osoby, które przyjmowały 15 g żelatyny z witaminą C godzinę przed wysiłkiem fizycznym, wykazywały we krwi podwojenie propeptydu kolagenu I na końcu aminowym, co wskazuje na zwiększoną syntezę kolagenu. Powyższe dane sugerują, że suplementowanie żelatyny u osób podejmujących aktywność fizyczną poprawia syntezę kolagenu i może odgrywać korzystną rolę w zapobieganiu urazom i naprawie tkanek.

Wpływ kolagenu na układ immunologiczny

Kolagen odgrywa istotną rolę w obronie układu odpornościowego, ograniczając penetrację i rozprzestrzenianie się drobnoustrojów chorobotwórczych, komórek nowotworowych oraz toksyn.

Typy kolagenu

Znajduje się w wielu różnych tkankach organizmu, a jego struktura jest różnorodna w zależności od miejsca występowania i pełnionej funkcji.

Aktualnie wyróżnia się 29 typów kolagenu. Różnią się miejscem występowania oraz strukturą przestrzenną. Kolagen znajdujący się w skórze to w 90% kolagen typu I. Drugim typem kolagenu w skórze jest typ III.

Źródła kolagenu

Naturalnym źródłem kolagenu są głównie produkty pochodzenia zwierzęcego. Można dostarczać ich do organizmu spożywając produkty, które zawierają w sobie żelatynę (czyli białko uzyskiwane w procesie hydrolizy kolagenu zwierzęcego).

Będą to np.:

• różnego rodzaju galaretki: te słodkie lub na słono (mięso/ryba w galarecie),
• przetwory mięsne (i inne produkty przetworzone), zawierające żelatynę,
• wywar z długo gotowanych kości i kurzych łapkek.

Jeśli spożywasz zbyt mało tego typu produktów, możesz wesprzeć swoją dietę poprzez suplementację kolagenu.

Kiedy należy suplementować kolagen?

Suplementacja kolagenu może być rozważana w różnych okresach życia i sytuacjach zdrowotnych. Istnieje kilka scenariuszy, kiedy warto rozważyć suplementację:

• Podeszły wiek: Wraz z wiekiem naturalna produkcja kolagenu maleje, co może prowadzić do osłabienia struktury skóry, zmniejszenia gęstości kości. Osoby starsze mogą zatem czerpać korzyści ze stosowania suplementów kolagenu, wspierając regenerację tkanek łącznych.
• Okres intensywnego treningu fizycznego: Podczas intensywnego wysiłku fizycznego, szczególnie w sporcie wymagającym dużego obciążenia stawów, suplementacja kolagenu może wspomagać regenerację tkanek, stawów i ścięgien.
• Tryb życia i diety: Osoby, które prowadzą siedzący tryb życia lub mają dietę ubogą w produkty zawierające kolagen, mogą być bardziej podatne na problemy związane ze stanem tkanki łącznej. W takich przypadkach suplementacja może pomóc w utrzymaniu właściwej elastyczności i zdrowia skóry oraz stawów.
• Stany zapalne stawów i problemy ze skórą: Osoby cierpiące na stany zapalne stawów lub problemy z elastycznością skóry również mogą odnieść korzyści ze stosowania suplementów kolagenu. Kolagen może wspierać regenerację i zmniejszać stan zapalny w tkankach.

Zazwyczaj kolagen spożywany doustnie w postaci suplementu diety ma masę cząsteczkową powyżej 3000 Da, jednak w procesie hydrolizy ulega ona zmniejszeniu. Im niższa masa cząsteczkowa kolagenu, tym większa jest jej przyswajalność. To oznacza, że hydrolizat ma większe szanse przenikania i dalszej dystrybucji do organizmu.

Podczas stosowania preparatów zawierających kolagen, istotne jest zapewnienie odpowiedniego spożycia witaminy C, niezbędnej do syntezy włókien kolagenowych, oraz ochrona skóry przed promieniowaniem UV.

Niektóre badania wskazują, że dodanie do diety antyoksydantów może wspomagać utrzymanie integralności włókien kolagenowych.

Jaki rodzaj kolagenu wybrać? Rybi czy wołowy?

Na rynku dostępne są różne rodzaje kolagenu, z których najpopularniejsze to rybi, wołowy, wieprzowy oraz formy wegańskie produkowane w laboratoriach. Główne porównanie dotyczy kolagenu rybiego i wołowego:

            Kolagen rybi: Charakteryzuje się niższą masą cząsteczkową, co sprzyja lepszemu wchłanianiu przez organizm. Ze względu na mniejszą masę cząsteczkową, jest bardziej biodostępny i łatwiej przenika do tkanek, co przekłada się na potencjalnie skuteczniejsze wsparcie dla skóry, stawów i kości.

            Kolagen wołowy: Jest bardziej znany z rzadkich przypadków przeniesienia choroby Creutzfeldta-Jakoba (CJD), choć ryzyko to jest minimalne. Jednakże, jego absorpcja przez organizm może być nieco mniejsza w porównaniu z kolagenem rybim z powodu większej masy cząsteczkowej.

Podsumowanie

Kolagen, jako niezastąpione białko strukturalne, odgrywa niezwykle istotną rolę w organizmie ludzkim. Jego funkcje, takie jak zapewnianie elastyczności skóry, wsparcie dla struktury tkanki łącznej, wzmacnianie kości i chrząstek oraz udział w ochronie przed infekcjami, podkreślają jego uniwersalność. Z wiekiem produkcja naturalnego kolagenu spada, co może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych, takich jak osłabienie struktury skóry, zmniejszona gęstość kości czy nadmierna łamliwość włosów. Dlatego warto rozważyć suplementację kolagenu, zwłaszcza w okresach intensywnego wysiłku fizycznego, problemach z utrzymaniem odpowiedniej elastyczności skóry czy w podeszłym wieku. Istnieje wiele rodzajów kolagenu do wyboru, z czego większość badań skupia się na jego wersji rybiej ze względu na lepszą absorpcję. Warto jednak pamiętać o wyborze odpowiedniego suplementu, godnego zaufania z dodatkiem witaminy C oraz ochronie skóry przed promieniowaniem UV, co wspiera proces syntezy kolagenu.

Bibliografia

1. Choi, F. D., Sung, C. T., Juhasz, M. L., & Mesinkovsk, N. A. (2019). Oral Collagen
2. Choi, F. D., Sung, C. T., Juhasz, M. L., & Mesinkovsk, N. A. (2019). Oral Collagen Supplementation: A Systematic Review of Dermatological Applications. Journal of Drugs in Dermatology: JDD, 18(1), 9–16.
3. Danecka, M. (2021). Kolagen – poznaj jego właściwości i zastosowanie. InforMedica.
4. Rustad AM, Nickles MA, McKenney JE, Bilimoria SN, Lio PA. Myths and media in oral collagen supplementation for the skin, nails, and hair: A review. J Cosmet Dermatol. 2022 Feb;21(2):438-443. doi: 10.1111/jocd.14567. Epub 2021 Oct 25.
5. KAZIRÓD, Karolina, HUNEK, Adrian, ZAPAŁA, Magdalena, WIŚNIEWSKA-SKOMRA, Joanna, CHMIELARZ, Karolina, TYLUTKA, Kinga & HAPON, Anna. Collagen supplementation – does it bring real benefits? Quality in Sport. 2023;13(1):88-107.
6. de Miranda RB, Weimer P, Rossi RC. Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. Int J Dermatol. 2021 Dec;60(12):1449-1461. doi: 10.1111/ijd.15518. Epub 2021 Mar 20.
7. Jung K, Kim SH, Joo KM, Lim SH, Shin JH, Roh J, Kim E, Park CW, Kim W. Oral Intake of Enzymatically Decomposed AP Collagen Peptides Improves Skin Moisture and Ceramide and Natural Moisturizing Factor Contents in the Stratum Corneum. Nutrients. 2021 Dec 6;13(12):4372.
8. Kim DU, Chung HC, Choi J, Sakai Y, Lee BY. Oral Intake of Low-Molecular-Weight Collagen Peptide Improves Hydration, Elasticity, and Wrinkling in Human Skin: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Nutrients. 2018 Jun 26;10(7):826.
9. Czerwińska, Maja. Czy kolagen naprawdę działa? https://drmajaczerwinska.pl/czy-kolagen-dziala 15 grudnia 2022.