Kawa jest jednym z najpopularniejszych napojów na świecie, spożywana dla smaku, zastrzyku energii lub jako element spotkań towarzyskich. Wielu z nas ma świadomość o korzyściach, jakie płyną z regularnie pitej kawy, jednak nadal słyszy się mity związane z negatywnymi konsekwencjami – kawa odwadnia i wypłukuje magnez, a rozpuszczalna jest niezdrowa. Jak to jest? Czy kawa jest zdrowa? Tego oraz więcej dowiesz się z dzisiejszego artykułu.

Czy kawa jest zdrowa?

Spożycie kawy związane jest z szeregiem korzyści na tle zdrowotnym. Należy mieć na uwadze, że kawa to nie tylko kofeina, ale także wiele innych substancji, które odpowiadają za prozdrowotne właściwości kawy. Szczególnie cenne są zawarte w kawie polifenole, a dokładniej kwasy chlorogenowy, chinowy i kawowy.

Szereg badań wykazuje powiązanie pomiędzy umiarkowanym spożyciem kawy (3 filiżanki dziennie) a niższym ryzykiem:

Dopuszczalne dawki kofeiny

Głównym składnikiem kawy jest kofeina i to ona wysuwa się przed szereg, kiedy pomyślimy o kubku kawy. Możemy ją znaleźć nie tylko w kawie, ale także w innych produktach roślinnych, jak liściach herbaty, czy kakao, a także napojach energetycznych czy Coca-Coli. Zwartość kofeiny zależy między innymi od gatunku, pochodzenia, sposobu przechowywania, prażenia ziaren oraz sposobu parzenia kawy.

Dzienna dopuszczalna dawka uznawana za bezpieczną dla osoby zdrowej mieści się do 400mg kofeiny dziennie i odnosi się do wszystkich źródeł kofeiny, a nie tylko kawy.

Kto powinien zachować ostrożność przy piciu kawy?

Chociaż kawa przynosi szereg właściwości prozdrowotnych są grupy osób, które powinny zachować uważność w spożyciu kawy. Kobiety ciężarne oraz karmiące powinny zwrócić szczególną uwagę na spożycie kawy oraz produktów zawierających kofeinę. Zaleca się ograniczenie spożycia kofeiny do 200mg dziennie (według WHO) ze względu na przenikanie przez łożysko oraz do mleka matki. Aczkolwiek coraz więcej badań sugeruje, że już każde dodatkowe spożycie 100mg kofeiny zwiększa ryzyko niskiej masy urodzeniowej dziecka, porodu przedwczesnego oraz utraty ciąży. Rozsądnym podejściem wydaje się, aby podczas ciąży i karmienia unikać spożycia kawy lub skorzystać z zamienników w postaci kawy bezkofeinowej lub zbożowej.

Zarówno kawa, jak i kofeina stymulują wydzielanie kwasu żołądkowego, co może podrażniać jelita i może prowadzić do uszkodzenia tkanki jelitowej, dlatego nie będzie zalecana osobom z nadkwasota lub chorobą wrzodową żołądka.  Unikanie spożycia kawy, także znajdziemy w zaleceniach dla osób z refluksem.

Kofeina przyczynia się do zwiększenia drażliwości i nadpobudliwości jelit, co z kolei może nasilać objawy jelitowe wśród osób z Zespołem Jelita Nadwrażliwego (Irritable Bowel Syndrom – IBS) z postacią biegunkową.

Warto dodać, że osoby z refluksem oraz IBS’em wykazują bardzo zróżnicowaną tolerancje na spożycie kawy, dlatego sugeruje obserwować swój organizm i dostosować dawkę indywidualnie.

Wykazano związek pomiędzy spożyciem kawy a ryzykiem złamań kości wśród kobiet z potencjalnym wpływem kofeiny na wchłanialność wapnia oraz gęstość mineralną kości, niemniej wyniki badań są niejasne i potwierdzają dawkę 400mg dziennie jako bezpieczną dla gospodarki wapniem.

Czy kawa rozpuszczalna jest zdrowa?

Kawa rozpuszczana uważana jest przez niektórych jako gorszego sortu, jednak także jest wartościowa. Kawa rozpuszczalna jest poddana dłuższej obróbce fizycznej niż kawa mielona i stanowi pewnego rodzaju koncentrat. Zatem stężenie związków prozdrowotnych o działaniu antyoksydacyjnym jest wyższe w porównaniu do kawy parzonej, co niesie ze sobą wiele korzyści. W jednym z ostatnich badań potwierdzono, że nawykowe spożywanie zarówno kawy parzonej, rozpuszczalnej, jak i bezkofeinowej (2-3 filiżanki dziennie) wiązało się z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych oraz niższą śmiertelnością.

Ciemniejszą stroną kawy rozpuszczalnej jest fakt, że może zawierać więcej akrylamidu, substancji o właściwościach neurotoksycznej i rakotwórczej, która powstaje podczas obróbki termicznej. Należy mieć na uwadze, że to dawka ma znacznie, aby miała większe znacznie w kontekście zdrowia , a w kawie są jej bardzo małe ilości. Nie zapominajmy, że kawa także zawiera szereg substancji działających przeciwnowotworowo.  W kontekście aktylamidu dużo sensowniejsze będzie ograniczenie chipsów, frytek czy krakersów, które są głównym jego źródłem w naszej diecie.

Czy kawa wypłukuje magnez i odwadnia?

Kawa nasila właściwości moczopędne oraz wydalanie elektrolitów, w tym magnezu, jednak dopiero przy bardzo wysokich dawkach (> 400mg). Umiarkowana ilość w ciągu dnia (3-4 kawy) nie stanowi problemu, a wręcz przeciwnie.  Kawa jest źródłem magnezu i potasu.  Dostarcza ich więcej niż ilość, która zostaje wydalona. Zatem zyski przewyższają straty.

Kawa a może deser – czy rodzaj kawy ma znaczenie?

To tylko kawka, niestety czasami nie jesteśmy świadomi, że kawa może przerodzić się w wysokokaloryczny deser.

Kawy czarne – sypana, rozpuszczalna czy z ekspresu – charakteryzują się znikomą wartością energetyczną. Natomiast dodatek mleka, śmietanki czy syropu sprawia, że kawa staje się bardziej kalorycznym napojem. Nieraz zaskakująca może okazać się kaloryczność niektórych kaw z popularnych kawiarni, które dzięki dodatkom mogą sięgać nawet 500 kcal.

Poniżej przedstawiam Ci przybliżoną kaloryczność niektórych kaw.

Sporadyczne spożycie latte z syropem i bitą śmietaną nie wpłynie na całokształt diety i nie powinno stanowić problemu. Jeśli natomiast często decydujmy się na takie propozycje, mogą one stać się problematyczne w kontekście utrzymania masy ciała, szczególnie jeśli dodatkowo do kawy pojawia się ciasteczko.

Przepis na korzenne latte

Składniki:

• 1 podwójne espresso
• 1/2 szklanki mleka 1,5% lub napoju roślinnego
• 1 łyżeczka ksylitolu
• szczypta cynamonu
• mała szczypta imbiru
• mała szczypta gałki muszkatołowej

1. Mleko zmieszaj z ksylitolem i przyprawami, podgrzej. Przelej do szklanki – opcjonalnie połowę mleka podgrzej i spień za pomocą spieniacza
2. Dodaj espresso i oprósz cynamonem

Kawa może być wartościowym składnikiem zbilansowanej diety i w umiarkowanych ilościach nieść ze sobą wiele korzyści prozdrowotnych.

Piśmiennictwo

1. Poole R, Kennedy OJ, Roderick P, Fallowfield JA, Hayes PC, Parkes J. Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ. 2017;359:j5024. doi:10.1136/bmj.j5024
2. Chieng D, Canovas R, Segan L, Sugumar H, Voskoboinik A, Prabhu S, Ling LH, Lee G, Morton JB, Kaye DM, Kalman JM, Kistler PM. The impact of coffee subtypes on incident cardiovascular disease, arrhythmias, and mortality: long-term outcomes from the UK Biobank. Eur J Prev Cardiol. 2022 Dec 7;29(17):2240-2249. doi: 10.1093/eurjpc/zwac189. PMID: 36162818.
3. Gorjanović S, Komes D, Laličić-Petronijević J, Pastor FT, Belščak-Cvitanović A, Veljović M, Pezo L, Sužnjević DŽ. Skuteczność antyoksydacyjna polifenoli z kawy i substytutów kawy – podejście elektrochemiczne w porównaniu ze spektrofotometrycznym. J Food Sci Technol. 2017 Jul;54(8):2324-2331. Doi: 10.1007/s13197-017-2672-y. Epub 2017 19 czerwca. PMID: 28740289; PMCID: PMC5502025.