Jak ogarnąć odchudzanie w Święta Bożego Narodzenia?

Święta Bożego Narodzenia to szczególny czas, jedyny taki w ciągu całego roku. Z jednej strony radosny w gronie najbliższych, z drugiej staje się dużym stresorem. Przygotowane duże ilości smakowitego jedzenia wzbudzają w nas wiele obaw w kontekście utrzymania wypracowanych nawyków, ulegania pokusom i odpuszczenia, a cały ten czas staje pod pytaniem „Jak nie przytyć w Święta?”.

Omówmy sobie dwa scenariusze:

Przez cały rok sumiennie pracowałaś nad zmianą swoich nawyków żywieniowych, dbałaś o regularny ruch i odpowiedni odpoczynek. Wdech – wydech – spokój. Nawet jeśli w Święta zjesz więcej to nic tragicznego się nie stanie. Zjesz więcej i koniec historii. Co budowałaś przez cały rok nie zaprzepaścisz w 3 dni, po nich wróć do swojej codziennej rutyny. Staraj się nie przejadać, staraj się jeść normalnie, bez katastroficznego przepowiadania sobie przyszłości „W święta i tak zjem za dużo”, jak sobie tak wmówisz, tak się stanie. Sama oceń czy to dobry czas na trzymanie deficytu, czy może lepiej przyjąć strategie chwilowej przerwy i balansowanie po zdrowszych kompromisach bez nadmiernej spiny.
A co, jeżeli starałaś się, ale czułaś się zagubiona i nie do końca dawałaś radę. Być może oszukiwałaś siebie, ciągle szukając motywacji do działania i wprowadzania zmian. Dlaczego miałabyś zmienić to w 3 dni Świąt? Szczególnie, że to specyficzny, znacznie trudniejszy czas do startu w budowaniu zdrowych nawyków żywieniowych. Nie narzucaj na siebie dodatkowej presji. Jestem przekonana, że zasady zdrowego odżywiania są Ci znane, dlatego nie głodź się, a zacznij z nich korzystać. Zamiast wywracać żywienie w Święta do góry nogami po raz kolejny, modyfikuj to, co już masz.

Czy „uzdrawianie” potraw ma sens ?

Znów, to zależy! Jeśli nie jest podyktowane „bo muszę” możesz pomyśleć nad poszukaniem zdrowszych rozwiązań, które będą nadal smaczne i satysfakcjonujące. Istnieje wiele kompromisów, które możesz zastosować podczas przygotowania świątecznych potraw. Dla kilku przykładów możesz podać pierogi z pieprzem zamiast skwarek, rybę z pieca zamiast smażonej, użyć pół na pół jogurtu naturalnego z majonezem do sałatki czy słodzika zamiast cukru do świątecznych wypieków. Tych kilka zmian nie powinno znacząco wpłynąć na smakowitość potraw, a na pewno będzie sprzyjające w celu zminimalizowania szansy na spożycie nadmiaru kalorii. Zdrowsze wersje potraw możesz znaleźć w moim „Świątecznym ebooku z przepisami”.

Natomiast jeśli uważasz, że to istna konieczność, aby utrzymać masę ciała i nie przytyć to muszę Ciebie rozczarować, ale zakazy nie działają. Jedyne, co wówczas dla siebie zrobisz to zwiększysz ryzyko podjadania i objadania się. Pomyśl, ile razy już próbowałaś odchudzić święta i czy dało to zamierzony efekt czy tylko frustracje. W końcu co zakazane tym bardziej atrakcyjnie, a bądźmy szczerzy, życie jest nieprzewidywalne – co, jeśli ciocia spontanicznie przyniesie Twoje ulubione ciasto? Wprowadzając nadmiar restrykcji, myśli zaczynają koncentrować się wokół jedzenia, tym samym zabierając przestrzeń do miło spędzonego czasu i tworzenia dobrych wspomnień z najbliższymi.

Podejście „wszystko albo nic” nie pomaga.

Nie żyjemy w idealnym świecie i nasze odżywianie też nie musi być idealne. Oczywiście, że warto dbać, aby znaczną część naszej diety stanowiły pełnowartościowe posiłki oparte na podstawach zdrowego odżywiania, ale nie popadajmy w skrajności. Nie traktuj Świąt jako czasu odpuszczenia, a jako element Twojej zdrowej diety. Tak dobrze czytasz. Nie musisz ani rezygnować z każdego kawałka ciasta, ani napychać się pod korek, bo po świętach czeka na Ciebie dieta.

Postaraj się zachować zdrowy balans, delektuj się świątecznymi pysznościami i nie zapomnij o słuchaniu sygnałów ze swojego ciała.

Czy faktycznie tyjemy w ciągu Świąt?

Stawiamy 353 dni w roku na szali 3 dni, a realnie nie da się przytyć 5 czy 10 kilogramów w kilka dni. Warto wiedzieć, że masa ciała może wzrosnąć, ale głownie za sprawą zatrzymania wody i treści jelitowej, a nie samej tkanki tłuszczowej. Druga sprawa, jeśli wiesz, że stawanie na wadze wzbudza w Tobie strach to po co stawać? Po co pogarszać sobie nastrój na własne życzenie, zapewniam Cię, że po kilku dniach masa ciała powróci do poprzedniej.

Największym problemem jest to, że za przyrost masy ciała nie odpowiadają nasze wybory w trakcie Świąt, a całego okresu okołoświątecznego, który nie raz potrafi trwać od końca listopada do początku stycznia.

Przebadano ponad 3000 osób z 3 trzech różnych krajów w celu uzyskania danych, jak zmienia się masa ciała badanych na przestrzeni całego roku. Uczestnicy ważyli się codziennie i zauważono, że osoby zaczęły przybierać na masie ciała już 2 do 3 tygodni przed Świętami, a kończyli tydzień po Świętach. Dotyczyło to Świąt Dziękczynienia w USA, Świąt Bożego Narodzenia z Nowym Rokiem w USA, Niemczech i Japonii, Świąt Wielkiej Nocy w USA i Niemczech oraz Złotego Tygodnia w Japoni.Te wyniki dają wiele do myślenia. Nie jesteśmy w stanie przytyć przez 3 dni.

Kilka porad, jak zachować świąteczny balans bez wyrzutów sumienia

Zastąp gotowe mieszanki przypraw np. Vegetę, świeżymi bądź suszonymi ziołami.
Nie zapominaj o piciu wody –to podstawa! Z wielu badań wynika, że kiedy jesteśmy właściwie nawodnieni spożywamy mniejszą ilość kalorii. Często mylimy uczucie głodu z pragnieniem.
Nie rób jedzenia na zapas, bo będziesz jeść przez całe święta i jeszcze kilka dni po nich. Jeśli mimo to przygotujesz za dużo jedzenia, to np. podziel się z sąsiadami. Nie jedz na siłę „żeby się nie zmarnowało”
Podczas przygotowań świątecznych nie zapominaj o regularności posiłków. Pomijając je możesz narazić się na jedzenie „byle czego” w biegu.
Do świątecznych wypieków zamiast cukru użyj słodzidła. Masz do wyboru kilka zamienników cukru.
Zamiast smażenia przygotuj ryby w piekarniku, bez panierki. Dobrze przyprawiona może okazać się smaczniejsza od smażonej.
Dbaj o aktywność fizyczną, nie siedź całe święta przy stole. Wybierz się z rodzinką na świąteczny spacer.
Wysypiaj się i odpoczywaj, nie musisz sprzątać, dekorować i gotować samej/samemu. Zaangażuj bliskich do pomocy.
Podczas świątecznych posiłków wybieraj produkty bogate w białko, ono odpowiada za sytość. Szybciej się najesz mniejszą ilością.
Wybieraj wodę lub herbaty niesłodzone zamiast napojów, albo napoje zero.
Unikaj przekąsek typu paluszki, chipsy, a w zamian weź mandarynki lub pomarańcze.
Jedz dużo warzyw i owoców, jest w nich cenny błonnik, witaminy i antyoksydanty, szybciej odczujesz sytość.
Jedz powoli i świadomie, trenując uważność i wzmacniając kontrolę nad swoimi wyborami żywieniowymi.
Zadaj sobie kilka pytań, siedząc przy stole: Na co mam największą ochotę? Czego nie chcę próbować? Przed sięgnięciem po kolejny kawałek, zadaj sobie pytanie Czy będę wciąż czuła się dobrze, kiedy zjem jeszcze jeden kawałek, czy będę czuła się nieprzyjemnie przejedzona?
Jeśli pojawia się alkohol (niestety każda ilość jest szkodliwa), to wybieraj ten mniej kaloryczny, np. zamiast piwa – wino albo drink z napojem zero.
Nie miej wyrzutów sumienia po serniczku! Taka już natura świąt, nie psuj ich sobie niepotrzebnymi wyrzutami sumienia.

Erytrytol (naturalnie występuję też w owocach)

Nie podnosi poziomu glukozy we krwi przez co również jest bezpieczny dla cukrzyków. W 100 g erytrolu znajdziesz 20 kcal. Przyjmuje się, że na 100g cukru przypada ok. 120/130g erytrytolu, ale warto samemu wypróbować w jakich proporcjach go stosować. Jego zdolność słodzenia wynosi ok. 70% cukru.

Ksylitol (cukier brzozowy)

Nie podnosi poziomu glukozy we krwi przez co jest bezpieczny dla cukrzyków, nie powoduje próchnicy w przeciwieństwie do cukru i zawiera mniej kalorii. Może być używany do wypieków, ale ważna wskazówka – drożdże na nim nie wyrosną. 1 łyżeczka ksylitolu odpowiada 1 łyżeczce cukru.

Stewia (roślina, w której cała słodycz kryje się w liściach)

Nie podnosi poziomu glukozy we krwi i jest bezpieczny dla cukrzyków. Stewia jest produktem bezkalorycznym. Zamiast łyżeczki cukru użyj połowy łyżeczki lub połowy tabletki stewii.