Insulinooporność staje się coraz częściej rozpoznawanym schorzeniem wśród społeczeństwa. Nowoczesny styl życia, jakość diety, nadmierny stres, niedosypianie i niska aktywność fizyczna istotnie odbijają się na zdrowiu. Oporność tkanek na insulinę to nie choroba, jednak bez zmiany zachowań żywieniowych to łatwa droga do rozwoju cukrzycy typu 2.
Co to jest insulinooporność?
Insulinooporność to stan, w którym trzustka produkuje więcej insuliny niż organizm tego potrzebuje. Dzieje się tak, ponieważ tkanki tracą swoją wrażliwość na insulinę, której zadaniem jest pobudzenie ich do poboru glukozy z krwi. W konsekwencji glikemia pozostaje na wysokim poziomie, co jest sygnałem dla trzustki, aby produkować coraz więcej insuliny, by poradzić sobie z upchaniem glukozy do mięśni i wątroby.
Jak powstaje insulinooporność?
Badacze nadal badają mechanizmy odpowiedzialne za powstawanie insuliooporności – jest to bardzo złożony proces, jednak sporo już na ten temat wiadomo. Wiele osób obwinia insulinooporność za swoją nadwagę lub otyłość, lecz najczęściej kolejność jest odwrotna. Wrażliwość na insulinę pogarsza się wraz z przybieraniem nadmiernych kilogramów. Gromadzona tkanka tłuszczowa wydziela szereg substancji aktywnych odpowiedzialnych za powstawanie przewlekłego procesu zapalnego, w konsekwencji chorób cywilizacyjnych. Idąc dalej powodem gromadzenia nadmiaru tkanki tłuszczowej są spożywanie nadmiaru kalorii oraz brak ruchu. Należy pamiętać, że przyczyna powstawania IO u każdego może być inna.
Objawy i konsekwencje insulinooporności
Insulinooporność może rozwijać się zupełnie bezobjawowo przez bardzo długi okres czasu. Objawy mogą pojawić się w momencie, kiedy dojdzie do dużych wahań glikemii, same w sobie są bardzo niespecyficzne i często mylone z przemęczeniem.
Kilka najczęstszych objawów insulinooporności:
- senność po posiłku
- przewlekłe poczucie przemęczenia i braku chęci do działania
- obniżenie nastroju
- trudność w utrzymaniu prawidłowej masy ciała i przybieranie tkanki tłuszczowej, szczególnie w obrębie brzucha
- trudność w redukcji masy ciała
- pogorszenie koncentracji i pamięci (mgła mózgowa)
- bóle głowy i stawów
- nadmierna ochota na słodycze
- częste uczucie głodu, nawet niedługo po posiłku.
Jak rozpoznać insulinooporność?
Podstawowym badaniem, które wykonuje się w celach diagnostycznych jest oznaczenie glukozy
i insuliny na czczo w surowicy krwi – można poprosić swojego lekarza rodzinnego o skierowanie lub wykonać badania na własny koszt. Na podstawie tych parametrów oblicza się wskaźnik HOMA-IR.
Niekiedy wartości glukozy oraz insuliny mogą mieścić się w granicach normy, jednak może okazać się, że proporcja pomiędzy nimi jest zaburzona. Wartość wskaźnika powyżej 2 zazwyczaj świadczy
o insulinooporności, jednak pamiętajmy o tym, że ostateczną diagnozę zawsze stawia lekarz i to do niego należy kierować się z uzyskanymi wynikami.
Wartym uwagi parametrem monitorowania poziomu glikemii jest hemoglobina glikowana (HbA1c). Oznaczenie hemoglobiny glikowaniej odzwierciedla średni poziom glikemii w ciągu ostatnich 3-4 miesięcy, a jej wartość referencyjna mieści się do 7%, w zależności od laboratorium.
Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny
Indeks glikemiczny to wskaźnik opierający się na podstawie wzrostu stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktu zawierającego węglowodany. Wartości porównywane są do wzrostu glikemii po spożyciu takiej samej ilości spożytej glukozy.
Produkty spożywcze można podzielić na:
- Produkty o niskim IG: <55
- Produkty o średnim IG: 55-70
- Produkty o wysokim IG: >70
Ładunek glikemiczny w odróżnieniu do indeksu uwzględnia nie tylko jakość, ale również ilość węglowodanów spożywanych w ramach posiłku. Zatem obrazuje on zmienne glikemii po spożytej porcji, która niekiedy jest mniejsza niż ta dostarczana według indeksu glikemicznego.
Wartości ładunku glikemicznego produktów spożywczych:
- Niski ŁG: <10
- Średni ŁG: 11-19
- Wysoki ŁG: >20
Ładunek glikemiczny całodziennej diety:
- Niski: <80
- Średni: 80-120
- Wysoki: >120
Pratycznie znajomość wartości indeksu glikemicznego jest istotna, ale nie najważniejsza, większe znaczenie ma ładunek glikemiczny. Indeks glikemiczny może wywołać strach przed niektórymi produktami, zupełnie niepotrzebnie. Dopiero po podliczeniu ładunku glikemicznego całego posiłku, można wyciągnąć́ sensowne wnioski.
Przykładowo:
Kasza jaglana po ugotowaniu charakteryzuje się wysokim indeksem glikemicznym – 70. Zjedzenie przez osobę z IO samej kaszy jaglanej ugotowanej na wodzie spowoduje szybki poposiłkowy wzrost glikemii, za czym idzie wysoki wyrzut insuliny. Natomiast jeśli odmierzymy 3-4 łyżki kaszy, dodamy do niej źródło białka w postaci chudej ryby czy mięsa, oliwy z oliwek jako źródła tłuszczu oraz warzyw bogatych w błonnik okaże się, że posiłek w całości ma niski ładunek glikemiczny pomimo obecnej w nim kaszy z wysokim indeksem glikemicznym. Patrząc jedynie na indeks glikemiczny musielibyśmy całkowicie zrezygnować z kaszy jaglanej w diecie, jednak ładunek glikemiczny pokazuje, że wcale nie musimy.
Co obniża indeks glikemiczny produktów?
- zawartość́ błonnika pokarmowego – wybieraj nieoczyszczone ziarna zbóż̇ zamiast tych oczyszczonych, czyli „brązowe zamiast białego”, nie obieraj warzyw i owoców, kiedy nie jest to konieczne,
- obecność́ tłuszczu – czyli jogurt pełnotłusty będzie miał niższy IG niż̇ ten odtłuszczony, ale jeśli jogurt odtłuszczony wkomponujemy w posiłek z dodatkiem innego tłuszczu to uzyskamy ten sam efekt
- zawartość́ białka – czyli bogata w białko kasza gryczana będzie miała niższy IG niż̇ ubogi w białko biały ryż
- obecność́ substancji antyodżywczych – czyli np. garbników w herbacie i wytrawnym winie, pektyn w malinach, fitynianów w chlebie żytnim
- długość́ przechowywania produktów skrobiowych – czyli np. ryż ugotowany i wystudzony ma niższy IG niż̇ ten zjedzony od razu ponieważ̇ tworzy się̨ w nim tzw. skrobia oporna
- obecność́ fruktozy – IG fruktozy wynosi 20
Co podwyższa indeks glikemiczny produktów?
- zawartość i rodzaj skrobi – w tego powodu polecane są̨ produkty strączkowe
- wysoki stopień rozdrobnienia produktu, czyli mąka owsiana będzie miała wyższy IG niż̇ płatki owsiane
- wysoki stopień przetworzenia produktu, czyli mąka jasna będzie miał wyższy IG niż̇ mąka pełnoziarnista
- zawartość glukozy i sacharozy (cukier w cukierniczce) (IG glukozy wynosi 100, a sacharozy 70)
- długość obróbki termicznej, czyli rozgotowany makaron ma wyższy IG niż̇ taki ugotowany al dente
Jak komponować posiłki przy insulinooporności?
- Zbilansuj kazdy posiłek
Zbilansowany posiłek, czyli taki, który zawiera źródło białka, tłuszczy i węglowodany. Nieprawdą jest, że osoby z insulinoopornością muszą jeść́ tylko posiłki niskowęglowodanowe, jednak prawdą jest to, że źle skomponowany posiłek zawierający węglowodany spowoduje bardzo wysoki wzrost glukozy i wyrzut insuliny.
W roli białka wykorzystaj chude ryby, mięso, nabiał, jajka, nasiona roślin strączkowych i tofu. Jako źródło tłuszczu korzystaj z wszelkiego rodzaju orzechów, oliwy z oliwek, olejów roślinnych nierafinowanych, pestek, awokado i tłustych ryb. Jako węglowodany dodaj odpowiednią porcję produktów o niskim lub średnim indeksie glikemicznym np. kaszę gryczaną/pęczak, ryż brązowy/basmati, chleb pełnoziarnisty, makaron pełnoziarnisty ugotowany al dente. - Zadbaj o odpowiednią porcję białka
Odpowiednia porcja będzie różnić się dla każdego ze względu na różny tryb życia oraz towarzyszące jednostki chorobę, jednak najprościej możesz założyć́, że będzie to minimum 15-20 g białka w każdym posiłku.Bardzo dobrze, jeżeli białko będzie też obecne w przekąskach. 15-20 g białka znajdziesz np. w 80 g piersi kurczaka, 1 opakowaniu serka wiejskiego, 2-3 jajkach, 1 niedużej kostce tofu, 1,5 szklanki ugotowanej ciecierzycy - Nie bój się tłuszczu
Unikanie tłuszczu w diecie to jeden z najczęściej popełnianych błędów. Nie popełniaj go (!).
Obecność́ tłuszczu w posiłkach obniża jego ładunek glikemiczny. Zadbaj o to, aby każdy posiłek miał około 10 g tłuszczu w porcji. Jeśli używasz produktów niskotłuszczowych jak warzywa, kasze i mięso drobiowe bez skóry bądź́ chudy ser, dodaj do posiłku 1 łyżkę̨ oliwy z oliwek, pół awokado albo posyp danie małą garścią̨ pestek, orzechów lub nasion
Pamiętaj, że istnieją̨ produkty białkowe, które już̇ zawierają̨ w sobie tłuszcz (zwłaszcza, jeżeli jesteś́ na diecie redukcyjnej), np. jajka, tłuste ryby, tłuste sery lub mięsa ze skórą, wówczas ilość́ dodanego tłuszczu powinna być́ minimalna. - Nie eliminuj węglowodanów
Węglowodany są̨ potrzebne tak samo, jak w każdej innej diecie. Zwyczajnie należy dokonać́ lekkich modyfikacji w celu dobrania odpowiedniego źródło oraz odpowiednio je przygotować. Rodzaj i obróbka odgrywają znaczącą̨ rolę w kontekście indeksu glikemicznego.
Najlepiej wybieraj jak najmniej przetworzone produkty z niskim lub średnim indeksem glikemicznym i gotuj je w miarę̨ możliwości al dente – nie mogą̨ być́ rozgotowane - Dodaj warzywa do każdego posiłku
Dodatek warzyw do potrawy (zwłaszcza świeżych) lub rozpoczęcie posiłku od zjedzenia małej sałatki sprawi, że indeks glikemiczny zdecydowanie się̨ zmniejszy.
W szczególności polecane są̨ niskoskrobiowe warzywa takie jak ogórki, pomidory, wszelkiego rodzaju sałaty, warzywa kapustne, rzodkiewki, kalafior, brokuły, szpinak, jarmuż̇, kalarepa, szparagi czy cukinia. Absolutne dzienne minimalne spożycie warzyw i owoców to 400 g, ale w przypadku IO im więcej tym lepiej.
Sugeruje, aby każdy posiłek miał minimum 150 g warzyw, najlepiej świeżych lub ugotowanych al dente. Trzeba też zapamiętać́, że w diecie osoby z IO powinny dominować́ warzywa nad owocami. - Węglowodany zawsze w parze
Drożdżówki, wafle ryżowe, soki, sorbety owocowe, żelki, kilogram mandarynek – wszystkie te przykłady stanowią̨ niemal wyłącznie źródło węglowodanów. Kiedy zjemy taki posiłek, najprawdopodobniej glukoza znacznie podniesie się̨, a tuż za nią̨ poziom insuliny. Dążymy do tego, aby takie posiłki miały znikomy udział w naszej diecie.
Jeśli chcesz zjeść́ owoce to dodaj do nich łyżkę̨ orzechów, jogurt lub zrób z nich deser do innego posiłku. Pieczone ziemniaki podaj z guacamole i grillowaną rybą, a wafle ryżowe posmaruj masłem orzechowym lub zrób z nich pełnowartościową̨ kanapkę̨. - Nie rozdrabniaj za bardzo
Im bardziej zmiksowane jedzenie, tym gorzej dla IO.W przypadku diety z niskim IG należy dążyć́ do tego, aby większość́ posiłków bazowała na formie stałej, a nie płynnej czy półpłynnej. Staraj się̨ jak najmniej rozdrabniać́.
Lepiej podać́ całe ziemniaki w mundurkach niż̇ puree. Korzystniej będzie podać́ nocną owsiankę̨ bez gotowania niż̇ zmiksowany budyń́ owsiany. Lepiej podać́ całe owoce ze skórką̨ niż̇ smoothie czy sok. Zdrowiej jest wybrać́ kaszę lub grube płatki niż̇ mąkę̨, a jeśli już̇ wybieramy mąkę̨ to niech to będzie mąka z pełnego przemiału. Warto też pamiętać́ o tym, aby warzywa i produkty zbożowe były ugotowane al dente. - Obserwuj swój organizm i jego reakcje
Twój organizm to najlepszy znawca Ciebie i sensu spożywanych posiłków. Najlepiej, aby sytość́ po posiłku utrzymywała się̨ przez co najmniej 3-4 godziny, a po posiłku nie pojawiały się żadne niekorzystne objawy jak senność́, osłabienie czy zawroty głowy. Jeśli po jakimś́ posiłku reakcja organizmu jest negatywna, należy przyjrzeć́ się̨, co dany posiłek miał w składzie, jak został przygotowany, czy był zbilansowany oraz upewnić́ się̨, że zaobserwowana reakcja nie wynika z innych zewnętrznych przyczyn.
Często wydaje się, że dieta w insulinooporności powinna eliminować makaron, ziemniaki i słodycze. Jak teraz wiesz nie musisz rezygnować z niczego, a wszelkie powyższe produkty mogą znaleźć się w Twojej diecie, lecz w odpowiedniej ilości i odpowiednio przygotowane. Zdrowe odżywiane ma być dla Ciebie, a nie na odwrót.
Bibliografia
- Samuel VT, Shulman GI. The pathogenesis of insulin resistance: integrating signaling pathways and substrate flux. J Clin Invest. 2016 Jan;126(1):12-22. doi: 10.1172/JCI77812. Epub 2016 Jan 4. PMID: 26727229; PMCID: PMC4701542.
- Panasiuk A., Śliwińska A., Małgorzewicz S.: Wpływ diety opartej na produktach o niskim indeksie glikemicznym na efekty redukcji masy ciała u osób z nadwagą i otyłością. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2012, tom 3, nr 3, 94–103
- Bator E, Bronkowska M, Bienkiewicz M, Biernat J. The impact of the glycemic index and glycemic load of food products on human health. JMS [Internet]. 2014 Jun. 30 [cited 2022 Jun. 30];83(2):161-6. Available from: https://jms.ump.edu.pl/index.php/JMS/article/view/62