Jedzenie słodyczy jest przyjemne i chyba nikt temu nie zaprzeczy. Ochota na słodycze, ba! nawet jedzenie słodyczy nie jest niczym złym, jednak istotna różnica jest pomiędzy jedzeniem słodyczy od czasu do czasu, w ograniczonych ilościach, a każdorazowym uleganiem zachciance. Kontrolowane sięganie po słodkie przekąski leży po Twojej stronie, zatem zastanówmy się, w jaki sposób można świadomie jeść słodycze, rzadziej i w umiarkowanych ilościach.

Skąd wynika chęć podjadania ?

Podjadamy z wielu powodów, między innymi z uczucia głodu fizjologicznego (nieregularne posiłki, mała ilość białka, błonnika w diecie, niesycące posiłki, historia restrykcyjnych diet, za mało kalorii w diecie), aspektu kulturowego czy jako sposób radzenia sobie z emocjami (stres, nuda, złość, smutek, zmęczenie).

Nawyk sięgania po przekąski jest kształtowany już od dzieciństwa, kiedy to słodycze zaczęły pełnić rolę nagrody czy pocieszenia. Na pewno wiele z was kojarzy momenty, kiedy rodzice nagradzają swoje dzieci słodyczami za dobre zachowanie czy pocieszają lodami, by nie płakało. Systematycznie powielane zachowanie nieświadomego sięgania po jedzenie, staje się nawykiem. W konsekwencji wiele osób myli głód fizjologiczny z odczuwanymi emocjami. Zajadamy smutek, złość, frustracje czy strach. Regulacja swojego nastroju ze pomocą jedzenia daje chwilowe uczucie przyjemności i odwraca uwagę od źródła wywołującego napięcie i dyskomfort, którym często są trudniejsze emocje. Radzenie sobie ze swoimi uczuciami może zachodzić na poziomie automatycznym i nieświadomym, ale również kontrolowanym i uświadomionym w zależności od chwili, rodzaju i intensywności przeżywanych uczuć.

Chęć podjadania i ciągła ochota na coś słodkiego może wynikać z niskokalorycznej, rygorystycznej diety. Każde ograniczenie w diecie jest stresorem dla organizmu, który odbiera energię do racjonalnego podejmowania decyzji, dlatego w stresie łatwiej impulsywnie sięgnąć po słodycze. Podczas stosowania restrykcji i głodówek, wraz z ignorowaniem oznak fizjologicznego głodu dochodzi do zaburzeń hormonalnych odpowiedzialnych za regulacje przyjmowania pokarmu. Po pewnym czasie kontrola na poziomie poznawczym (czyli naszej psychiki) przejmuje stery nad poziomem fizjologicznym, co skutkuje trudnością w adekwatnym reagowaniu na rzeczywiste sygnały głodu i sytości. Osoby wiecznie odchudzające się są bardziej podatne na czynniki zewnętrzne w postaci stresu, napięcia czy ekspozycji na produkty przez siebie „zakazane”. Podejście „wszystko albo nic” paradoksalnie może utrudnić redukcje słodyczy długoterminowo. Zamiast eliminować czekoladę lepiej zacznij się z nią oswajać.

Słodycze to w większości połączenie tłuszczu i cukru, które w niewielkiej ilości dostarczają sporą dawkę kalorii. Wydają się być świetnym zastrzykiem energii, to dlatego w momencie spadku energii pojawia się ochota na coś słodkiego, a nie przykładowo na rybę z kaszą i sałatką. Planowanie posiłków i regularne jedzenie, które nie doprowadza do ekstremalnego głodu pozwala zminimalizować ryzyko na podjadanie. Jedząc w biegu najczęściej sięga się po to, co jest pod ręką nie kontrolując ilości. Częste i słodkie przekąski nie dają uczucie sytości na długo, dlatego już po chwili podjadasz dalej. Ciągnące się uczucie nienasycenia z przekonania „przecież nie powinnam być głodna, jak przed chwilą jadałam” jest jednym ze sprawców podjadania.

Jak zapobiec podjadaniu ?

Odraczanie gratyfikacji

Odraczanie gratyfikacji polega na odkładaniu nagrody w czasie, inaczej mówiąc odmawianiu sobie korzyści w danej chwili dla większej nagrody odłożonej w czasie.  Ma na celu zwiększenie uważności i świadomości w jedzeniu słodyczy i przekąsek. 

Przeciągając sięgnięcie po słodycze w czasie dajesz sobie przestrzeń na zastanowienie się, jaką role pełnią dla Ciebie słodycze, jakie korzyści zyskasz i czy koniecznie potrzebujesz je zjeść w tej chwili czy to zwyczajna zachcianka, którą możesz odpuścić.

Jeśli chcesz ograniczyć swoje podjadanie słodyczy i mieć nad nimi większą kontrolę, musisz zadbać o siebie i swoje zasoby. Bez nich nie zmieniasz zachowań automatycznych, jakimi jest sięganie po słodycze. Twoje ciało bardzo często wysyła Ci sygnały, że nie masz już zasobów poprzez rozdrażnienie czy brak koncentracji, nie ignoruj ich. Zapytaj siebie, co w tej chwili potrzebujesz i zadbaj o regeneracje swoich zasobów i relaks, które pomogą Ci w zmianie.

Asertywność, słaba i silna wola

Samokontrola i adekwatne regulowanie własnych emocji są ważnym elementem w realizacji założonych sobie celów. Natomiast, jeśli sądzisz, że każdy, kto potrafi powstrzymać się od sięgania po słodycze urodził się z „silną wolą” muszę Cię rozczarować,ale tak nie jest. To prawda, że różnimy się od siebie predyspozycjami do kontrolowania swoich impulsów, które budowane są od początku naszego życia, niemniej silna wola to umiejętność, którą można kształtować za pomocą odpowiedniego podejścia i strategii. Dla wspierania samokontroli w odżywianiu ważne są trzy warunki do spełnienia:

• określenie celów, do których dążysz,
• monitorowanie własnych działań,
• zadbanie o siły i umiejętności do zmiany własnych zachowań – ZASOBY PSYCHOENERGETYCZNE

Idąc dalej, nieumiejętność odmawiania może być bardzo uciążliwa w zmianie nawyków żywieniowych, która sprawia, że jemy więcej niż byśmy chcieli. Przed asertywną postawą powstrzymują nas liczne przekonania:

• Odmowa utożsamiana jest ze sprawianiem przykrości czy zranieniem bliskiej osoby, która włożyła trud w przygotowaniu dla nas posiłku. Jedzenie nie powinno być wyrazem uczuć, chociaż wiele osób okazuje tak swoją miłość.
• Obawa przed oceną i komentarzami innych to kolejny czynnik wpływający na to, że jemy nie z własnej woli. Boimy się mówić „nie”, które naraża na uwagi dotyczące naszego sposobu odżywiania lub wyglądu. Przekonanie, że powinniśmy coś jeść jest szkodliwe dla Twoich celów i założeń. Pamiętaj, że to Ty decydujesz o swoich wyborach żywieniowych i to Ty będziesz ponosić ich konsekwencje. Warto pracować nad umiejętnością odmawiania, w momentach, kiedy nie jesteśmy głodni lub nie mamy ochoty czegoś jeść.
• Bardzo często boimy się odmówić z obawy przed odrzuceniem.

Asertywność to nie egoizm, a posiadanie i wyrażanie własnego zdania oraz bezpośrednie wyrażanie emocji i postaw w granicach nie naruszających praw innych osób oraz własnych, bez zachowań agresywnych. Z brakiem asertywnego podejścia istnieje duże prawdopodobieństwo, że spotkania pełne „namawiaczy” oraz obfitujące w jedzenie poskutkują nie tylko nadmiarem jedzenia, ale także wyrzutami sumienia. Dlatego warto już wcześniej przygotować się na takie okazje i dowiedzieć się, jak należy zachować się w takich niesprzyjających naszym celom sytuacjach.

Powodów podjadania i sposobów radzenia sobie z nimi jest znacznie więcej. Jeśli chcesz popracować nad podjadaniem i umiejętnością radzenia sobie ze słodyczami, skorzystaj z Poradnika dla Łasuchów dostępnym na moim sklepie