Rozpoznanie PCOS opiera się na spełnieniu co najmniej dwóch z trzech kryteriów: zaburzeń owulacji, hiperandrogenizmu oraz charakterystycznego obrazu jajników w USG. U podłoża tych objawów bardzo często leżą insulinooporność, hiperinsulinemia, przewlekły stan zapalny oraz niski poziom SHBG.

Tkanka tłuszczowa w PCOS pełni funkcję aktywnego narządu endokrynnego. Produkuje cytokiny zapalne, pogłębia insulinooporność i nasila konwersję androgenów do estrogenów. Prowadzi to do zaburzenia sprzężeń zwrotnych na osi HPO i utrwalenia zaburzeń owulacji.

Najczęstsze mechanizmy leżące u podłoża PCOS to:

• insulinooporność i hiperinsulinemia,
• nadprodukcja androgenów,
• niski SHBG,
• przewlekły stan zapalny,
• dysfunkcja osi HPO.

Najsilniejsze dowody naukowe wskazują, że fundamentem leczenia PCOS powinna być modyfikacja stylu życia.

Dieta w PCOS powinna:

• poprawiać wrażliwość insulinową,
• stabilizować glikemię,
• redukować stan zapalny,
• wspierać owulację.

Najlepsze efekty wykazują modele żywieniowe oparte na niskim ładunku glikemicznym, wysokiej podaży błonnika, pełnej żywności i dobrej jakości białka.

Styl życia wspierający leczenie PCOS obejmuje:

• regularny trening oporowy i aerobowy,
• poprawę jakości snu,
• regulację stresu,
• stopniową redukcję masy ciała (jeśli wskazana).

U wielu kobiet już umiarkowana poprawa parametrów metabolicznych skutkuje powrotem owulacji, regulacją cykli i poprawą płodności.

PCOS jest zaburzeniem modyfikowalnym, a styl życia stanowi jego podstawową formę leczenia.

Źródła: Teede et al., Human Reproduction 2023; Barrea et al., Nutrients; Lim et al., Human Reproduction Update; Glintborg & Andersen, Endocrine.
Opracowanie: Aleksandra Stryczek

Artykuł PCOS – jaka dieta i styl życia realnie poprawiają płodność? pochodzi z serwisu Psychodietetyk Sandra Stanis?awek.

W warunkach insulinooporności tkanki stopniowo tracą zdolność reagowania na insulinę. Trzustka kompensacyjnie zwiększa jej produkcję, prowadząc do przewlekle podwyższonego stężenia tego hormonu we krwi. Insulina oddziałuje bezpośrednio na jajniki, nasilając syntezę androgenów w komórkach tekalnych oraz zwiększając pulsacyjne wydzielanie LH. Jednocześnie hamuje w wątrobie produkcję SHBG, co skutkuje wzrostem puli wolnego testosteronu.

Hiperinsulinemia prowadzi do kaskady zaburzeń obejmujących:

• nadmierną produkcję androgenów,
• zaburzenia dojrzewania pęcherzyków,
• zahamowanie owulacji,
• nieregularność cyklu,
• objawy kliniczne hiperandrogenizmu.

Nadmiar insuliny wpływa również pośrednio poprzez tkankę tłuszczową, nasilając jej rozrost, zwiększając stan zapalny i aktywność aromatazy. Powstaje w ten sposób błędne koło metaboliczno-hormonalne, w którym zaburzenia metaboliczne pogłębiają dysfunkcję jajników.

Konsekwencjami przewlekłej hiperinsulinemii są między innymi:

• PCOS,
• cykle bezowulacyjne,
• obniżona płodność,
• zwiększone ryzyko poronień,
• nasilony stan zapalny,
• zaburzenia lipidowe i sercowo-naczyniowe.

Badania jednoznacznie pokazują, że poprawa wrażliwości insulinowej zwiększa częstość owulacji i skuteczność leczenia niepłodności.

Kluczowe kierunki interwencji obejmują:

• dietę o niskim ładunku glikemicznym,
• wysoką podaż błonnika i białka,
• trening oporowy i interwałowy,
• redukcję tkanki tłuszczowej (jeśli wskazana),
• poprawę jakości snu,
• regulację stresu.

Insulina jest jednym z głównych regulatorów płodności kobiety, a nie jedynie hormonem metabolicznym.

Źródła: Diamanti-Kandarakis et al., Endocrine Reviews; Teede et al., Human Reproduction 2023; Escobar-Morreale, Nat Rev Endocrinol; Moghetti & Tosi, Curr Pharm Des.
Opracowanie: Aleksandra Stryczek

Artykuł Wysoka insulina a płodność – LH, SHBG i zaburzenia owulacji pochodzi z serwisu Psychodietetyk Sandra Stanis?awek.

Centralnym hormonem reakcji stresowej jest kortyzol. Jego długotrwale podwyższone stężenie wpływa nie tylko na metabolizm, ale również bezpośrednio na regulację osi hormonalnych. Kortyzol, podobnie jak hormony płciowe, powstaje z cholesterolu. Kluczowym punktem wspólnym w ich syntezie jest pregnenolon. W warunkach przewlekłego stresu organizm zwiększa zapotrzebowanie na kortyzol, co prowadzi do „przekierowania” pregnenolonu na szlak nadnerczowy kosztem produkcji progesteronu. Mechanizm ten, określany jako „pregnenolone steal”, skutkuje stopniowym wyczerpywaniem substratu niezbędnego do syntezy hormonów płciowych.

Biologiczne konsekwencje tego procesu obejmują między innymi:

• obniżenie syntezy progesteronu w ciałku żółtym,
• skrócenie i niestabilność fazy lutealnej,
• wzrost liczby cykli bezowulacyjnych,
• pogorszenie receptywności endometrium,
• zwiększone ryzyko wczesnych strat ciąż.

Kortyzol oddziałuje również centralnie. Wysokie jego stężenia hamują pulsacyjne wydzielanie gonadoliberyny (GnRH) w podwzgórzu. To z kolei prowadzi do zaburzeń wydzielania LH i FSH przez przysadkę, czego konsekwencją jest osłabiona stymulacja jajników, zaburzone dojrzewanie pęcherzyków i niewystarczająca produkcja progesteronu. U wielu kobiet obserwuje się wówczas obraz prawidłowej budowy narządów rozrodczych, lecz zaburzonej regulacji neuroendokrynnej.

Rytm dobowy kortyzolu a znaczenie śniadania

Kortyzol podlega silnemu rytmowi dobowemu. Fizjologicznie jego najwyższe stężenie występuje w godzinach porannych, krótko po przebudzeniu a następnie stopniowo obniża się w ciągu dnia, osiągając minimum wieczorem. Jednym z kluczowych sygnałów dla osi HPA jest poranne dostarczenie energii. Spożycie śniadania w ciągu około godziny od przebudzenia stanowi ważny bodziec metaboliczny, który informuje organizm, że środowisko jest bezpieczne i zasoby energetyczne są dostępne.

Wczesny posiłek pomaga stabilizować glikemię, ograniczać nadmierną aktywację kortyzolu oraz wspierać prawidłowe wygaszanie porannego wyrzutu tego hormonu. Pomijanie śniadania, długie posty poranne lub opóźnianie pierwszego posiłku mogą być przez organizm interpretowane jako stres metaboliczny, prowadząc do utrzymywania się podwyższonego kortyzolu w pierwszej części dnia. U kobiet z zaburzeniami cyklu, niedoborem energii lub wysokim obciążeniem psychicznym może to dodatkowo pogłębiać hamowanie osi HPO i utrudniać odbudowę prawidłowej produkcji progesteronu.

Przewlekła aktywacja osi HPA sprzyja:

• czynnościowemu brakowi miesiączki (FHA),
• cyklom bezowulacyjnym,
• nieregularnym miesiączkom,
• obniżonej jakości fazy lutealnej,
• współwystępowaniu PCOS i zaburzeń metabolicznych.

W ujęciu ewolucyjnym jest to mechanizm ochronny. Organizm w warunkach przewlekłego stresu interpretuje środowisko jako niesprzyjające reprodukcji i ogranicza funkcje rozrodcze na rzecz przetrwania. Dlatego u kobiet z wysokim obciążeniem psychicznym, restrykcjami kalorycznymi i nadmierną aktywnością fizyczną tak często obserwuje się zaburzenia cyklu.

Skuteczna interwencja terapeutyczna powinna obejmować:

• normalizację snu i rytmu dobowego,
• wyjście z przewlekłego deficytu energetycznego,
• ograniczenie nadmiernej objętości i intensywności treningowej,
• stabilizację glikemii,
• systematyczne techniki redukcji stresu,
• indywidualnie dobrane wsparcie osi nadnerczy.

Bez realnego obniżenia przewlekłego stresu farmakologiczne próby „podnoszenia progesteronu” bardzo często okazują się nieskuteczne.

Źródła: Whirledge & Cidlowski, Endocrinology; Berga et al., JCEM; Viau, J Neuroendocrinol; Gordon et al., Frontiers in Endocrinology
Opracowanie: Aleksandra Stryczek

Artykuł Wpływ kortyzolu na progesteron -jak przewlekły stres zaburza płodność pochodzi z serwisu Psychodietetyk Sandra Stanis?awek.

Spis treści:

1. Z czego składa się kolagen?
2. Funkcje kolagenu w organizmie
3. Typy kolagenu
4. Źródła kolagenu
5. Kiedy należy suplementować kolagen?
6. Jaki rodzaj kolagenu wybrać? Rybi czy wołowy?
7. Podsumowanie

Z czego składa się kolagen?

Kolagen stanowi łańcuch zbudowany z aminokwasów, głównie glicyny, proliny, hydroksyproliny i hydroksylizyny, formujących trójwymiarową strukturę helisy. Ta właśnie budowa pozwala kolagenowi na zapewnienie skórze sprężystości, elastyczności i odporności. Wytwarzany w skórze przez fibroblasty, jego produkcja wymaga obecności witaminy C oraz istotnych składników mineralnych takich jak cynk, żelazo i miedź, których niedobór może negatywnie wpłynąć na proces syntezy kolagenu.

Warto pamiętać, że przy niedoborach któryś z tych składników jego produkcja, czy wchłanianie nie będzie kompletne.

Funkcje kolagenu w organizmie

Kolagen pełni rozmaite funkcje, od budulcowych, łączących poszczególne komórki skóry, zębów, chrząstek, naczyń krwionośnych po tworzenie sprężystego rusztowania wokół wewnętrznych narządów, takich jak nerki, wątroba czy żołądek. Posiada też inne zróżnicowane funkcje, o których można szerzej przeczytać poniżej.

Wpływ kolagenu na skórę

Kolagen jest kluczowy dla ciągłości procesów odnowy komórkowej w skórze oraz utrzymania prawidłowego poziomu nawilżenia, co ma bezpośredni wpływ na elastyczność, wygląd i kondycję skóry. Dodatkowo, przyspiesza proces gojenia się ran, blizn oraz wspiera odbudowę tkanki łącznej. Z wiekiem maleje naturalna produkcja kolagenu w organizmie, co negatywnie wpływa na stan skóry. Czynniki zewnętrzne, takie jak promieniowanie słoneczne, ekstremalne temperatury oraz substancje oksydacyjne, dodatkowo przyczyniają się do pogorszenia kondycji skóry. Z upływem czasu maleje także poziom witamin i składników mineralnych w organizmie, które są kluczowe dla naturalnej odbudowy kolagenu. To prowadzi do zmiany struktury i właściwości chemicznych cząsteczki kolagenu, co z kolei skutkuje utratą jędrności i elastyczności skóry oraz nadmiernym odwodnieniem, będącym jednym z czynników prowadzących do powstawania zmarszczek i bruzd.

Udowodniono, że doustne przyjmowanie 1 g kolagenu pozyskiwanego ze skóry suma sutchi przez 12 tygodni, istotnie przyczyniło się do redukcji zmarszczek, poprawy nawilżenia i elastyczności skóry wśród kobiet w wieku 40-60 lat.

Wiele badań (w tym przegląd systematyczny analizujący 19 randomizowanych, podwójnie zaślepionych badań klinicznych), potwierdzają skuteczność doustnej suplementacji kolagenu na poprawę jędrności i elastyczności skóry. Z badań wynika, że:

• hydrolizat kolagenu rybiego i wieprzowego zwiększa gęstość macierzy kolagenowej w skórze i zapobiega fragmentacji sieci kolagenowej w skórze i promuje jej odbudowę
• hydrolizat kolagenu rybiego i wieprzowego polepsza nawilżenie skóry
• hydrolizat kolagenu rybiego poprawia elastyczność skóry
• hydrolizat kolagenu rybiego wygładza zmarszczki – koalgen redukuje cellulit (badanie u kobiet z masą ciała prawidłową i nadwagą).

Wpływ kolagenu na włosy

Reklam obiecujących tak niesamowite efekty jest coraz więcej, jednak na ten moment nie ma badań potwierdzających jakikolwiek pozytywny wpływ doustnej suplementacji kolagenu na kondycję włosów.

Wpływ kolagenu na układ kostny i chrzęstny

Kolagen zwiększa gęstość kości. Zaburzenia w syntezie i przekształcaniu włókien kolagenowych prowadzą do zwiększenia kruchości kości i zwiększonej podatności na złamania. Jego rola jest kluczowa w produkcji mazi stawowej i utrzymaniu stanu chrząstki. Wspomaga regenerację zmienionych chorobowo tkanek i redukuje aktywność enzymów wywołujących stany zapalne i bóle reumatyczne. Ponadto, kolagen odpowiada za wytrzymałość chrząstki oraz jej właściwy kształt.

W badaniu G. Shaw i wsp. osoby, które przyjmowały 15 g żelatyny z witaminą C godzinę przed wysiłkiem fizycznym, wykazywały we krwi podwojenie propeptydu kolagenu I na końcu aminowym, co wskazuje na zwiększoną syntezę kolagenu. Powyższe dane sugerują, że suplementowanie żelatyny u osób podejmujących aktywność fizyczną poprawia syntezę kolagenu i może odgrywać korzystną rolę w zapobieganiu urazom i naprawie tkanek.

Wpływ kolagenu na układ immunologiczny

Kolagen odgrywa istotną rolę w obronie układu odpornościowego, ograniczając penetrację i rozprzestrzenianie się drobnoustrojów chorobotwórczych, komórek nowotworowych oraz toksyn.

Typy kolagenu

Znajduje się w wielu różnych tkankach organizmu, a jego struktura jest różnorodna w zależności od miejsca występowania i pełnionej funkcji.

Aktualnie wyróżnia się 29 typów kolagenu. Różnią się miejscem występowania oraz strukturą przestrzenną. Kolagen znajdujący się w skórze to w 90% kolagen typu I. Drugim typem kolagenu w skórze jest typ III.

Źródła kolagenu

Naturalnym źródłem kolagenu są głównie produkty pochodzenia zwierzęcego. Można dostarczać ich do organizmu spożywając produkty, które zawierają w sobie żelatynę (czyli białko uzyskiwane w procesie hydrolizy kolagenu zwierzęcego).

Będą to np.:

• różnego rodzaju galaretki: te słodkie lub na słono (mięso/ryba w galarecie),
• przetwory mięsne (i inne produkty przetworzone), zawierające żelatynę,
• wywar z długo gotowanych kości i kurzych łapkek.

Jeśli spożywasz zbyt mało tego typu produktów, możesz wesprzeć swoją dietę poprzez suplementację kolagenu.

Kiedy należy suplementować kolagen?

Suplementacja kolagenu może być rozważana w różnych okresach życia i sytuacjach zdrowotnych. Istnieje kilka scenariuszy, kiedy warto rozważyć suplementację:

• Podeszły wiek: Wraz z wiekiem naturalna produkcja kolagenu maleje, co może prowadzić do osłabienia struktury skóry, zmniejszenia gęstości kości. Osoby starsze mogą zatem czerpać korzyści ze stosowania suplementów kolagenu, wspierając regenerację tkanek łącznych.
• Okres intensywnego treningu fizycznego: Podczas intensywnego wysiłku fizycznego, szczególnie w sporcie wymagającym dużego obciążenia stawów, suplementacja kolagenu może wspomagać regenerację tkanek, stawów i ścięgien.
• Tryb życia i diety: Osoby, które prowadzą siedzący tryb życia lub mają dietę ubogą w produkty zawierające kolagen, mogą być bardziej podatne na problemy związane ze stanem tkanki łącznej. W takich przypadkach suplementacja może pomóc w utrzymaniu właściwej elastyczności i zdrowia skóry oraz stawów.
• Stany zapalne stawów i problemy ze skórą: Osoby cierpiące na stany zapalne stawów lub problemy z elastycznością skóry również mogą odnieść korzyści ze stosowania suplementów kolagenu. Kolagen może wspierać regenerację i zmniejszać stan zapalny w tkankach.

Zazwyczaj kolagen spożywany doustnie w postaci suplementu diety ma masę cząsteczkową powyżej 3000 Da, jednak w procesie hydrolizy ulega ona zmniejszeniu. Im niższa masa cząsteczkowa kolagenu, tym większa jest jej przyswajalność. To oznacza, że hydrolizat ma większe szanse przenikania i dalszej dystrybucji do organizmu.

Podczas stosowania preparatów zawierających kolagen, istotne jest zapewnienie odpowiedniego spożycia witaminy C, niezbędnej do syntezy włókien kolagenowych, oraz ochrona skóry przed promieniowaniem UV.

Niektóre badania wskazują, że dodanie do diety antyoksydantów może wspomagać utrzymanie integralności włókien kolagenowych.

Jaki rodzaj kolagenu wybrać? Rybi czy wołowy?

Na rynku dostępne są różne rodzaje kolagenu, z których najpopularniejsze to rybi, wołowy, wieprzowy oraz formy wegańskie produkowane w laboratoriach. Główne porównanie dotyczy kolagenu rybiego i wołowego:

            Kolagen rybi: Charakteryzuje się niższą masą cząsteczkową, co sprzyja lepszemu wchłanianiu przez organizm. Ze względu na mniejszą masę cząsteczkową, jest bardziej biodostępny i łatwiej przenika do tkanek, co przekłada się na potencjalnie skuteczniejsze wsparcie dla skóry, stawów i kości.

            Kolagen wołowy: Jest bardziej znany z rzadkich przypadków przeniesienia choroby Creutzfeldta-Jakoba (CJD), choć ryzyko to jest minimalne. Jednakże, jego absorpcja przez organizm może być nieco mniejsza w porównaniu z kolagenem rybim z powodu większej masy cząsteczkowej.

Podsumowanie

Kolagen, jako niezastąpione białko strukturalne, odgrywa niezwykle istotną rolę w organizmie ludzkim. Jego funkcje, takie jak zapewnianie elastyczności skóry, wsparcie dla struktury tkanki łącznej, wzmacnianie kości i chrząstek oraz udział w ochronie przed infekcjami, podkreślają jego uniwersalność. Z wiekiem produkcja naturalnego kolagenu spada, co może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych, takich jak osłabienie struktury skóry, zmniejszona gęstość kości czy nadmierna łamliwość włosów. Dlatego warto rozważyć suplementację kolagenu, zwłaszcza w okresach intensywnego wysiłku fizycznego, problemach z utrzymaniem odpowiedniej elastyczności skóry czy w podeszłym wieku. Istnieje wiele rodzajów kolagenu do wyboru, z czego większość badań skupia się na jego wersji rybiej ze względu na lepszą absorpcję. Warto jednak pamiętać o wyborze odpowiedniego suplementu, godnego zaufania z dodatkiem witaminy C oraz ochronie skóry przed promieniowaniem UV, co wspiera proces syntezy kolagenu.

Bibliografia

1. Choi, F. D., Sung, C. T., Juhasz, M. L., & Mesinkovsk, N. A. (2019). Oral Collagen
2. Choi, F. D., Sung, C. T., Juhasz, M. L., & Mesinkovsk, N. A. (2019). Oral Collagen Supplementation: A Systematic Review of Dermatological Applications. Journal of Drugs in Dermatology: JDD, 18(1), 9–16.
3. Danecka, M. (2021). Kolagen – poznaj jego właściwości i zastosowanie. InforMedica.
4. Rustad AM, Nickles MA, McKenney JE, Bilimoria SN, Lio PA. Myths and media in oral collagen supplementation for the skin, nails, and hair: A review. J Cosmet Dermatol. 2022 Feb;21(2):438-443. doi: 10.1111/jocd.14567. Epub 2021 Oct 25.
5. KAZIRÓD, Karolina, HUNEK, Adrian, ZAPAŁA, Magdalena, WIŚNIEWSKA-SKOMRA, Joanna, CHMIELARZ, Karolina, TYLUTKA, Kinga & HAPON, Anna. Collagen supplementation – does it bring real benefits? Quality in Sport. 2023;13(1):88-107.
6. de Miranda RB, Weimer P, Rossi RC. Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. Int J Dermatol. 2021 Dec;60(12):1449-1461. doi: 10.1111/ijd.15518. Epub 2021 Mar 20.
7. Jung K, Kim SH, Joo KM, Lim SH, Shin JH, Roh J, Kim E, Park CW, Kim W. Oral Intake of Enzymatically Decomposed AP Collagen Peptides Improves Skin Moisture and Ceramide and Natural Moisturizing Factor Contents in the Stratum Corneum. Nutrients. 2021 Dec 6;13(12):4372.
8. Kim DU, Chung HC, Choi J, Sakai Y, Lee BY. Oral Intake of Low-Molecular-Weight Collagen Peptide Improves Hydration, Elasticity, and Wrinkling in Human Skin: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Nutrients. 2018 Jun 26;10(7):826.
9. Czerwińska, Maja. Czy kolagen naprawdę działa? https://drmajaczerwinska.pl/czy-kolagen-dziala 15 grudnia 2022.

Artykuł Kolagen – wszystko co musisz o nim wiedzieć pochodzi z serwisu Psychodietetyk Sandra Stanis?awek.

1. Kortyzol – definicja
2. Jak zbadać kortyzol?
3. Czy każdy stres jest zły?
4. Wpływ kortyzolu na płodność.
5. Wpływ kortyzolu na PCOS.
6. Wpływ kortyzolu na insulinooporność.
7. Jak zmniejszyć poziom kortyzolu?
8. Podsumowanie
9. Bibliografia

Kortyzol – definicja

Kortyzol, powszechnie nazywany „hormonem stresu”, jest naturalnym hormonem steroidowym wytwarzanym przez korę nadnerczy. Jego głównym zadaniem jest zwiększanie stężenia glukozy we krwi w sytuacjach stresowych, takich jak wysiłek fizyczny, stres psychiczny i głodzenie, gdy zapotrzebowanie na nią rośnie. Ponadto, wykazuje silne działanie przeciwzapalne. Poziom kortyzolu jest najwyższy wczesnym rankiem, a fizjologicznie maleje w nocy.

Jak zbadać kortyzol?

Kortyzol krąży we krwi w dwóch postaciach: aktywnej i nieaktywnej, z czego tylko postać aktywna ma wpływ na organizm. Najlepszym sposobem na ocenienie poziomu hormonu stresu jest badanie śliny, ponieważ zawiera ona jedynie jego aktywną formę. Pobranie takiej próbki jest łatwe, a możliwe jest jej pobranie o różnych porach doby. Kortyzol w ślinie kobiety można badać nawet podczas stosowania antykoncepcji lub terapii zastępczej, nie wymagając jej odstawiania. Natomiast kortyzol oznaczany we krwi w trakcie terapii hormonalnej może dawać błędne wyniki.

Czy każdy stres jest zły?

Krótkotrwały stres NIE jest szkodliwy. Wiąże się z kilkoma korzystnymi zmianami w organizmie, takimi jak tworzenie się nowych połączeń nerwowych, stymulowanie układu odpornościowego, lepsze gojenie się ran i obniżone ryzyko infekcji. Negatywne skutki zdrowotne występują w przypadku chronicznego, długotrwałego stresu.

Objawy przewlekłego stresu:

• Nawracające bóle głowy;
• Bóle mięśni;
• Dolegliwości ze strony układu pokarmowego, takie jak biegunki czy zaparcia;
• Problemy ze snem;
• Uczucie zimnych stóp i dłoni;
• Obniżona odporność, zwiększająca ryzyko infekcji
• Przemęczenie, wyczerpanie.

Wpływ kortyzolu na płodność

Kortyzol nie pozostaje obojętny również dla płodności. W reakcji stresowej następuje aktywacja osi HPA (podwzgórze-przysadka-nadnercza). Hormony wydzielane przez ten układ powodują zmiany w całej gospodarce hormonalnej, które wpływają na płodność kobiet. W badaniu na modelach zwierzęcych kortyzol, czyli tzw. hormon stresu, podany był w stężeniach porównywalnych do tych wytwarzanych u ludzi podczas reakcji/ sytuacji stresowej. Powodował on opóźnienie dojrzewania pęcherzyków i owulacji poprzez osłabienie wzrostu estrogenów i  hormonu luteinizującego (LH), które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu rozrodczego kobiet.

Utrzymujący się wysoki poziom kortyzolu powoduje kradzież pregnenolonu, który jest głównym prekursorem większości hormonów steroidowych – estradiolu, testosteronu, mineralokortykoidow, glikokortykoidow i progesteronu.  Wpływa to tym samym na obniżenie stężenia hormonów płciowych, co przyczynia się do zaburzenia owulacji.

Wpływ kortyzolu na PCOS

PCOS to schorzenie endokrynologiczne charakteryzujące się zaburzeniami hormonalnymi, nieprawidłowym cyklem menstruacyjnym i obecnością wielu małych torbieli na jajnikach. Oto, jak kortyzol może wpłynąć na PCOS:

• Zaburzenia hormonalne: Nadmiar kortyzolu związanego z długotrwałym stresem może zaburzać równowagę hormonalną w organizmie, co może wpłynąć na poziomy hormonów reprodukcyjnych, takie jak LH (hormon luteinizujący) i FSH (hormon folikulotropowy), co jest charakterystyczne dla PCOS.
• Zaburzenia cyklu menstruacyjnego: Wpływ kortyzolu na równowagę hormonalną może prowadzić do nieregularnych cykli menstruacyjnych lub braku owulacji, które są częstymi objawami PCOS.

Wpływ kortyzolu na insulinooporność

Wpływ kortyzolu na insulinooporność manifestuje się między innymi przez:

1. Zwiększone uwalnianie glukozy: Kortyzol, będąc hormonem stresu, może zwiększać uwalnianie glukozy z wątroby do krwi, co nazywa się glukoneogenezą. Długotrwały wysoki poziom glukozy we krwi może przyczynić się do insulinooporności.
2. Obniżoną wrażliwość tkanek na insulinę: Kortyzol może zmniejszać wrażliwość tkanek na insulinę, co oznacza, że komórki organizmu przestają reagować właściwie na sygnały insuliny, co utrudnia transport glukozy do wnętrza komórek.
3. Zwiększone odkładanie tłuszczu w okolicach brzucha: Kortyzol może prowadzić do otyłości brzusznej, gdzie nadmiar tłuszczu odkłada się w okolicach brzucha, zwiększając ryzyko insulinooporności.

Jak zmniejszyć poziom kortyzolu?

Istnieje wiele sposobów na obniżenie poziomu kortyzolu, takie jak:

• Trening Jacobsona (progresywna relaksacja mięśni), polegający na świadomym napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych grup mięśniowych przy jednoczesnym oddychaniu;
• Interakcja ze zwierzętami: Naukowcy udowodnili, że kontakt z psem może zmniejszać odczuwanie stresu i poprawiać nastrój, wiążąc się z obniżeniem poziomu kortyzolu;
• Regularne ćwiczenia aerobowe – jest to rodzaj wysiłków o niskiej intensywności i długim czasie trwania, np. biegi, intensywne spacery lub pływanie;
• Odpowiednia ilość i jakość snu,
• Odpowiednia i doborowa dieta,
• Praca nad reakcją na stres, rozróżnianie na co mamy, a na co nie mamy wpływu.

Podsumowanie

Nadmiar stresu wywołuje szereg niepożądanych reakcji w organizmie. To, co warto zauważyć, to że nadmierny poziom kortyzolu przynosi za sobą negatywne konsekwencje, które wpływają na naszą codzienną aktywność i komfort życia. Kortyzol, wpływając na różne aspekty organizmu, od funkcji mózgu, przez układ pokarmowy, hormonalny, odpornościowy, aż po PCOS i problemy ze snem. Dlatego warto skupić się na regeneracji, zdrowym śnie i, w razie potrzeby, skonsultować się z psychologiem i/lub dietetykiem klinicznym, psychodietetykiem, który będzie w stanie pomóc nam radzić i wdrożyć odpowiednie terapie i sposoby na pracę ze stresem.

Bibliografia

1. https://dietetycy.org.pl/kortyzol/
2. https://www.mp.pl/pacjent/badania_zabiegi/99731,kortyzol-norma-badanie-podwyzszony-poziom
3. https://dietetycy.org.pl/otylosc-insulinoopornosc-stres/
4. https://dietetycy.org.pl/stres/
5. Palomba, S., Daolio, J., Romeo, S., Battaglia, F. A., Marci, R., & La Sala, G. B. (2018). Lifestyle and fertility: the influence of stress and quality of life on female fertility. Reproductive Biology and Endocrinology, 

Artykuł Hormon stresu – kortyzol i jego wpływ na nasze zdrowie pochodzi z serwisu Psychodietetyk Sandra Stanis?awek.

Dlaczego pojawia się efekt jojo i jak temu zapobiec?

Efekt jojo to problem dotykający wielu osób i oznacza powrót do masy ciała sprzed odchudzania, a bardzo często nawet wyższej wagi, niż startowa. Naprzemienne tracenie i przybieranie na masie ciała nie pozwala na długoterminowe utrzymanie wagi na zadowalającym poziomie. Zgłębiając się bardziej, istotnym problemem może stać się skład masy ciała. Stosując diety odchudzające redukujemy zarówno tkankę tłuszczową, jak i tkankę mięśniową, natomiast wracając do swoich starych nawyków, prowadzących do przybierania na masie ciała, budujemy głównie tkankę tłuszczową. Obydwie tkanki różnią się od siebie pod względem wydatków energetycznych. Tkanka mięśniowa zużywa więcej energii niż tkanka tłuszczowa, dlatego poza istniejącymi często przekonaniami, problematyczne staje się niższe zapotrzebowanie na energię po uzyskaniu efektu jojo, porównując do zapotrzebowania energetycznego sprzed odchudzania. Aby móc lepiej zrozumieć ten schemat, spójrz na przykład załączony na poniższej grafice.

Dzisiejsza kultura wpaja nam, że należy być cały czas na diecie. Odchudzanie stało się społeczną normą i synonimem zdrowego stylu życia. Rzecz w tym, że ciągłe podążanie za kolejnymi, sztywnymi, często alternatywnymi dietami psuje Twoją relacje z jedzeniem i zamyka w błędnym kole odchudzania.

                       Początki stosowania nowego sposobu na redukcje kilogramów są ekscytujące, pełne zapału i zaangażowania. Póki motywacja jest na wysokim poziomie, nie sprawia problemu odmowa słodyczy, pizzy czy dokładki obiadu. Natomiast po pewnym czasie stosowania restrykcji zaczynają się MYŚLI O PRODUKTACH BĄDŹ POSIŁKACH, KTÓRYCH CI NIE WOLNO. Kiedy przyjdzie stresujący dzień, sięgasz po produkt z listy zakazanej. W planie masz zjeść tylko trochę, a kończy się na ilości dużo większej, od tej zamierzonej. Chwilowo jest przyjemniej, ale po czasie ogarnia Cię lawina wyrzutów sumienia, które popychają do rzucenia wszystkiego w kąt i powrotu starych przyzwyczajeń, aż do następnego zrywu. Ten cykl nazwany jest błędnym kołem odchudzania.

Co łączy wszystkie restrykcyjne diety?

Obiecanki-cacanki

Większość diet obiecuje szybkie efekty, podczas gdy oferuje masę sztywnych zasad, które nie mają racji bytu w realnym świecie. Wszystkie popularne diety cud oraz magiczne detoksy wykluczają i ograniczają wybrane produkty, co więcej zapewniają podaż kaloryczną równą zapotrzebowaniu 3 letniego dziecka, co często prowadzi do niedoborów i mocno osłabiają organizm.

Wszystkie diety oparte na restrykcjach (diety alternatywne) prowadzą do obniżenia samopoczucia, spadku energii, koncentracji, siły, pamięci, rozdrażnienia, niedoborów pokarmowych, często omdleń i gorszego funkcjonowania emocjonalnego.

Jakie przekonania i myśli wpływają na niepowodzenie?

Bardzo ważne jest to, z jakim przekonaniem podchodzisz do stosowania kolejnej diety. Możesz podejść z ciekawością do procesu, poznawania nowych smaków i działania na rzecz zdrowia, a możesz zakładać krótkoterminową katorgę, którą jakoś trzeba przetrwać.

Do najczęściej istniejących przekonań zaliczymy:

stawianie sobie zbyt wygórowanych celów – np. chodzenie na siłownie 5 razy w tygodniu, podczas gdy ledwo wyrabiasz ze wszystkimi codziennymi obowiązkami;

wielkie oczekiwania wobec siebie – np. jedzenie 5 samodzielnie przygotowanych posiłków, gdzie do tej pory stołowałaś się gotowcami;

brak doceniania małych kroków – np. obwinianie się za zjedzenie kawałka ciasta zamiast docenienie odmówienia sobie słodyczy w pozostałe 6 dni tygodnia;

podejście „wszystko albo nic” – zero jedzenia słodyczy albo najadanie się nimi na zapas.

Co jest ważne podczas odchudzania, jakie zasoby?

Nasza silna wola i samokontrola są wyczerpywalne – co oznacza, że musimy je w jakiś sposób odbudować. Energię, którą wkładamy w utrzymanie siły woli oraz podejmowanie kontrolowanych decyzji nazywamy zasobami psychoenergetycznymi.

Nie jesteśmy w stanie kontrolować nieograniczonej liczby czynności na raz. Zasoby psychoenergetyczne są wyczerpywalne i odnawialne w ciągu dnia. Tracimy je w trakcie intensywnego i stresującego dnia, dlatego muszą być codziennie uzupełniane.

Odpoczynek, sen i czynności relaksujące odbudowują siły i możliwości do wysiłku umysłowego związanego z podejmowaniem decyzji, szczególnie tych ponad nasze obowiązki – np. związane z lepszymi wyborami żywieniowymi. Wraz z obniżeniem się możliwości do podejmowania działań, nasza głowa przestawia się na czynności automatyczne, czyli nasze stare nawyki.

Co to jest gratyfikacja oraz „odroczenie gratyfikacji”?

Odraczanie gratyfikacji polega na odkładaniu nagrody w czasie, inaczej mówiąc, odmawianiu sobie korzyści w danej chwili, dla większej nagrody odłożonej w czasie, jak choćby redukcja masy ciała.

Przeciągając czas sięgnięcia po słodycze, dajesz sobie przestrzeń na chwilę zastanowienia się, jaką rolę pełni dla Ciebie zachcianka, jakie korzyści zyskasz po zjedzeniu oraz niezjedzeniu zachcianki i czy koniecznie potrzebujesz je zjeść w tej chwili, czy to może zwyczajna ochota, którą możesz odpuścić.

Wytrenowanie uważności w jedzeniu słodyczy jest tym, co niesamowicie pomaga w odzyskiwaniu kontroli nad ilością zjedzonych słodyczy. Pojawiająca się zachcianka, to tylko emocja, która w danym momencie jest intensywna, lecz charakteryzuje się przemijaniem wraz z upływem czasu. Praktyka odraczania gratyfikacji wzmacnia samodyscyplinę i samokontrolę, która przekłada się na większą uważność i świadomość podejmowania decyzji w stosunku do jedzenia słodyczy i przekąsek. Zamiast odmawiać sobie słodyczy za każdym razem, zaczynasz świadomie i uważnie czerpać przyjemność z jedzenia mniejszych ilości, które nie powodują wzrostu masy ciała.

Jeśli chcesz popracować nad ilością zjadanych słodyczy, zerknij na Poradnik dla Łasuchów, w którym zjadziesz praktyczne porady, jak ograniczyć ilość zjadanych słodyczy. (link do poradnika)

Jak odróżnić głód od zachcianki?

Wystarczy jeść, kiedy odczuwamy głód, kończyć, kiedy odczuwamy sytość. Brzmi niby dziecinnie prosto, natomiast schodki pojawią się podczas praktyki. Istotne jest postawienie sobie pytania: dlaczego jemy pomimo braku odczuwania głodu?

Możemy odczuwać dwa różne głody i aby odzyskać więcej kontroli nad jedzeniem warto znać różnice pomiędzy odczuwanym głodem fizjologicznym a emocjonalnym.

Głód fizjologiczny narasta stopniowo, czujemy większy głód, im więcej czasu upływa od poprzedniego posiłku. Możemy go rozpoznać po burczeniu w brzuchu, zmęczeniu i utracie koncentracji podczas wykonywanych zadań. Nie jest w stanie przeminąć samoistnie, mija dopiero w momencie zaspokojenia potrzeby jedzenia. Osoba głodna zje cokolwiek i nie czuje wyrzutów sumienia po jedzeniu.

Głód emocjonalny pojawia się nagle i może zaistnieć natychmiast po zjedzonym posiłku. To właśnie zachcianka, która najczęściej dotyczy konkretnego produktu. Nagłej ochocie na jedzenie towarzyszy napięcie, ciągłe myślenie o niej i często występuje wraz ze stresem, zmęczeniem, bądź intensywnymi emocjami. W tym przypadku nie mamy styczności z koniecznością zaspokojenia zachcianki, może ona samoistnie przeminąć bez szkody, dlatego też po jej zaspokojeniu, często pojawiają się wyrzuty sumienia.

Pętla nawyku, czyli jak wypracować nowy nawyk?

Nawyki są jak wydeptane ścieżki w naszym mózgu. Jeżeli dokonujemy jakiegoś wyboru, który następnie jest powtarzany wielokrotnie, nasz mózg tworzy nowe ścieżki neuronalne. Po pewnym czasie ich stymulacji, zostają zautomatyzowane, czyli nie musimy się zastanawiać nad daną czynnością, tylko ją wykonujemy.

Dzięki nawykom, bez zastanowienia się włączasz/wyłączasz światło
w pokoju, myjesz zęby lub jeździsz na rowerze.

Nawyki pozwalają zaoszczędzić nam energię na ponowną naukę tych czynności, jednak drugą stroną medalu jest utrata częściowej kontroli nad nimi. Zmiana nawyku jest o wiele trudniejsza niż tworzenie nowego. Przykładowo, jeżeli ktoś kazałby Ci zacząć wiązać sznurówki w butach w drugą stronę musiałbyś przeznaczyć na to dużo więcej energii niż na naukę od nowa.

WSKAZÓWKA – wyzwalacz, który mówi mózgowi, aby przeszedł w tryb automatyczny i podpowiada, który nawyk należy wybrać. Zapoczątkowuje proces powstawania nawyku i rozpoczęcia pętli. Wskazówką mogą być pory dnia, osoby, sytuacje, stany emocjonalne lub wydarzenia, które sprawiają, iż dokonujesz danego zachowania.

ZACHOWANIE – może mieć charakter fizyczny, umysłowy lub emocjonalny. To zachowanie, które wykonujesz pod wpływem wskazówki i czerpiesz z niego nagrodę.

NAGRODA – pomagającą mózgowi zdecydować, czy dana pętla warta jest zapamiętania na przyszłość, wzmacnia zachowanie poprzez pozytywne odczucia (nie wykluczając przy tym odczuwania wyrzutów sumienia).

Znajomość działania pętli nawyków ułatwi wprowadzanie zmiany.

Co ze słodyczami „na diecie”?

Słodycze, słodkie wypieki, desery i wszystkie produkty, które do tej pory być może kojarzysz z „zakazami” są tak samo jedzeniem, jak każde inne produkty. Nie musisz wykluczać ich z diety. Nie jesteśmy w stanie wyeliminować słodyczy z naszego otoczenia, prędzej czy później pojawią się w naszym zasięgu, dlatego warto wzmacniać kontrolę, świadomość i uważność na ich jedzenie.

Słodycze mogą znaleźć swoje miejsce w zdrowej i zbilansowanej diecie, jeśli sobie na to pozwolisz, ufając swojemu zdrowemu rozsądkowi.

To nie słodycze same w sobie sprawiają problem, a jedzenie ich w nadmiernych ilościach. Nieprawdą jest, że słodycze tuczą. Prawdą jest, że słodycze nie należą do grupy żywności, która przynosi korzyści zdrowotne, łatwiej zjeść ich więcej ze względu na smakowitość. Nadmierna ilość spożywanych słodyczy oraz przetworzonej żywności w diecie, spowoduje negatywne skutki w wynikach laboratoryjnych oraz potencjalnie odbije się negatywnie na masie ciała.

Plan awaryjny podczas odchudzania.

Najprościej, zadaj sobie pytanie: Co zrobisz, jeżeli nie będziesz mieć́ siły i chęci nawet na plan minimum?

To właśnie jest plan awaryjny, czyli inne zachowanie, które pomoże Ci utrzymać systematyczność swoich działań ku celowi nawet w kryzysowych momentach. Możesz mieć pewność, że nawet najlepiej ułożony plan może zawieść. Plan awaryjny jest po to, aby odbić takie sytuacje od ściany i wyjść z nich obronną ręką, bez poczucia złamania zasad i rzucenia wszystkiego do kubła na śmieci.

Przykładowo:

Jeżeli zależy Ci na spacerach 5x w tygodniu, to co, jeżeli będzie padać́ deszcz?
Włączę 10 minut jogi, zrobię kilka pajacyków lub zrobię 5cio mintowy trening taneczny.

Bardzo ważną kwestią jest, aby plan awaryjny podejmowany był szczerym zmęczeniem czy brakiem siły, a nie pobłażaniem sobie.

Jeśli zależy Ci na zmianie nawyków żywieniowych bez efektu jojo, zapraszam do współpracy, gdzie dowiesz się, jakich narzędzi dokładnie użyć, aby skutecznie i długoterminowo redukować masę ciała.

Bibliografia:

1. Wing R. R., Phelan S. Long-term weight loss maintenance. The American journal of clinical nutrition. 2005; 82 1 Suppl.
2. ”Równowaga” Agata Głyda
3. ”Asertywność” Robert Alberti
4. ”Psychodietetyka” PZWL

Artykuł Jak schudnąć bez efektu jojo? pochodzi z serwisu Psychodietetyk Sandra Stanis?awek.

Czym jest trądzik?

Trądzik pospolity jest jednym z najczęstszych schorzeń dermatologicznych na świecie. Najczęściej występuje wśród młodzieży szkolnej w trakcie dojrzewania, jednak również mogą się zmagać z nim osoby dorosłe. U większości osób z trądzikiem objawy mają tendencje do utrzymywania się przez 3-5 lat, natomiast u niektórych osób mogą występować nawet przez 10 lat. W przebiegu tworzenia się zmian trądzikowych zlicza się:

• nadprodukcja łoju, łojotok,
• zaburzenia rogowacenia ujść jednostek włosowo-łojowych, 
• kolonizację gruczołów łojowych przez bakterie – Propionibacterium acnes (P. acnes),
• rozwój stanu zapalnego.

Podstawowymi metodami leczenia jest stosowanie leków zarówno miejscowych, jak i działających od środka leków doustnych. Celami terapii zmian trądzikowych jest likwidacja lub złagodzenie objawów oraz zapobieganie ich następstwom, czyli głównie powstawaniu blizn.

Najważniejsze składniki diety w trądziku

Dieta może odgrywać bardzo ważną rolę w nasilaniu bądź łagodzeniu objawów trądziku. Kilka najważniejszych składników diety, które mogą korzystnie wpływać na zdrowie skóry to:

CYNK

Cynk wpływa na regulacje układu związanego z IGF-1 oraz produkcje cytokin prozapalnych, dlatego dieta bogata w cynk może korzystnie wpłynąć na wygaszanie procesów zapalnych w organizmie. Co więcej, wykazano jego pozytywny wpływ na rozwój P. acnes, czyli czynnik bakteryjny nasilający trądzik. Wysoką zawartość cynku znajdziesz w orzechach, nasionach, owocach morza i mięsie.

KWAS FOLIOWY I WITAMINA B12

Często stosowanym preparatem w leczeniu trądziku jest izotretynoina, która może wpływać na poziom kwasu foliowego (witamina B9) oraz witaminy B12. W jednym z badań zaobserwowano niższe stężenia witaminy B9 i B12 po leczeniu izotretynoiną u osób z trądzikiem. Niemniej badania także wskazują, że stosowanie preparatów z witaminą B12 może mieć wpływ na zaostrzenie trądziku, a wyższy poziom witaminy B12 odgrywa rolę w etiopatogenezie trądziku. Dlatego suplementacja powinna zostać wprowadzona w przypadku niedoboru, zanim wprowadzi się suplementację, warto zbadać poziom wit.B12 z krwi.

WIT. D3

Witamina D jest istotnym składnikiem diety dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Wykazano, że witamina D ma właściwości przeciwzapalne oraz zmniejsza uszkodzenia DNA skóry, dlatego może być pomocna w łagodzeniu zmian trądzikowych. Najlepszym źródłem witaminy D jest codzienna 15-minutowa ekspozycja na słońce z odsłoniętymi ramionami oraz nogami w okresie wiosenno-letnim oraz suplementacja.

OMEGA – 3

Kwasy tłuszczowe omega-3 wykazują działanie przeciwzapalne oraz obniżają stężenie IGF-1, które wiązane jest z produkcją sebum. Dzięki tym działaniom wspomagają łagodzenie zmian trądzikowych. W badaniach kontrolnych wykazano, że suplementacja omega-3 lub kwasem γ-linolowym może korzystnie wpływać na zmiany trądzikowe. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się jakie produkty uwzględnić w diecie, aby dostarczyć sobie omega-3.

ANTYOKSYDANTY

Antyoksydanty odgrywają ważną rolę w zwalczaniu stresu oksydacyjnego, który może być związany z rozwojem i nasileniem trądziku. Nadmiar wolnych rodników może uszkadzać komórki, w tym także komórki skóry, co może prowadzić do stanów zapalnych i nasilenia trądziku. Antyoksydanty neutralizują reaktywne formy tlenu, chroniąc komórki przed uszkodzeniami i działaj przeciwzapalnie.

Witamina C – jest silnym antyoksydantem, który pomaga w neutralizowaniu reaktywnych form tlenu. Dbanie o wysoką podaż warzyw i owoców bogatych w witaminę C (natka pietruszki, porzeczka, papryka czerwona, kiwi, cytrusy) w diecie może pomóc w redukcji stanu zapalnego i wspierać regenerację skóry.

Witamina E – jest kolejnym antyoksydantem, który chroni skórę przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki, bierze udział w zachowaniu integralności błon oraz procesie starzenia. W metaanalizie z 2021r wykazano, że pacjenci z trądzikiem mieli znacznie niższy poziom witaminy E w surowicy w porównaniu do osób zdrowych.

Karotenoidy – takie jak beta-karoten, luteina i likopen, stanowią grupę antyoksydantów, które można znaleźć w różnych warzywach i owocach. Pomagają w redukcji stanu zapalnego skóry i wspomagają zdrowy wygląd skóry.

Polifenole – znajdują się w wielu roślinach i mają silne działanie antyoksydacyjne. Zielona herbata, czerwone wino, gorzka czekolada czy orzechy zawierają polifenole, które mogą przyczynić się do poprawy ogólnego stanu skóry. 

Na obecną chwilę istnieją ograniczone dane dotyczące suplementacji antyoksydantami w leczeniu trądziku dietą. Niemniej istnieją przesłanki, że suplementacja substancji o działaniu przeciwzapalnym, jak kurkumina czy NAC u osób z trądzikiem mogą mieć korzystny wpływ na zdrowie skóry.

Oleje w diecie trądzikowej

Rodzaj tłuszczów, jakie spożywane są w codziennej diecie są niezwykle powiązane z nasileniem zmian trądzikowych. Produkty wysokoprzetworzone bogate w tłuszcze nasycone i tłuszcze trans, to produkty także o wysokim indeksie glikemicznym, które wpływają na zaostrzenie trądziku. Ogólnie rzecz biorąc, diety dla osób z trądzikiem powinny skupiać się na unikaniu przetworzonej żywności, wysokoglikemicznych produktów, a także ograniczeniu spożycia tłuszczów nasyconych i trans. Zamiast tego, warto sięgać po zdrowe źródła tłuszczów, takie jak oleje roślinne bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i antyoksydanty. W diecie wspomagającej leczenie trądziku warto uwzględnić takie oleje jak:

Olej rybi – ryby są najlepszym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które mają właściwości przeciwzapalne i mogą pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego skóry. Łosoś, makrela, sardynki i tuńczyk to dobre źródła oleju rybiego.

Olej lniany – podobnie jak olej rybi, olej lniany zawiera kwasy tłuszczowe omega-3, które mają działanie przeciwzapalne. Może być szczególnie korzystny dla osób, które nie spożywają ryb. 

Olej z nasion wiesiołka – jest bogaty w kwas gamma-linolenowy (GLA), który ma właściwości przeciwzapalne. Zatem może pomóc w wygaszaniu stanu zapalnego skóry związanego z trądzikiem.

Najważniejsze założenia diety w trądziku

Pomimo tego, że dieta nie jest jedynym czynnikiem wpływającym na występowanie trądziku, tak pewne zmiany żywieniowe mogą pomóc utrzymać skórę w dobrej kondycji. Dieta zachodnia, charakteryzująca się bogactwem w przetworzone produkty, cukry, tłuszcze nasycone oraz niską zawartość świeżych owoców i warzyw, może być związana z występowaniem trądziku lub pogorszeniem jego objawów. Przeciwieństwem diety zachodniej jest dieta przeciwzapalna, która wpływa na poprawę kondycji skóry i może pomóc złagodzić stany zapalne obecne u osób zmagających się z trądzikiem. Nasuwa Ci się za tym pytanie, jak i co jeść, aby zapobiec występowaniu trądziku?

1. Unikaj wysoko przetworzonej żywności – ogranicz spożycie wysoko przetworzonych produktów, takich jak fast food, słodycze, przetworzone produkty mięsne, słodzone napoje oraz żywność o wysokim indeksie glikemicznym. Produkty te mogą powodować nagłe skoki poziomu glukozy we krwi, co może wpływać na nasilenie stanu zapalnego skóry.
2. Wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy i nasiona – to produkty z wysoką zawartość błonnika, zatem średnim lub niskim indeksie glikemicznym. Takie produkty powodują wolniejszy wzrost poziomu glukozy we krwi i wyrzut insuliny, co pozwoli utrzymać gspodarkę cukrową na odpowiednim poziomie.  Aby zwiększyć potencjał niskiego indeksu glikemicznego podaj je w towarzystwie białka oraz źródła tłuszczów.
3. Zwiększ spożycie owoców i warzyw – są bogate w witaminy, minerały i antyoksydanty, które wspierają zdrowie skóry i pomagają w zwalczaniu stresu oksydacyjnego. Spożywanie różnorodnych oraz kolorowych owoców i warzyw może pomóc w utrzymaniu zdrowej skóry. 
4. Wybieraj źródła niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych – unikaj tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans, które mogą prowadzić do stanu zapalnego organizmu. Zamiast tego, sięgaj po zdrowe tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone, które znajdują się w oliwie z oliwek, oleju lnianym, tłustych rybach, orzechach i nasionach. 
5. Unikaj produktów, po których obserwujesz nasilenie objawów – jeśli zauważysz, że niektóre produkty wywołują reakcje skórne, spróbuj je ograniczyć lub wyeliminować z diety. Mleko oraz produkty mleczne stymulują wydzielanie czynnika IGF-1, który wiąże się z nasileniem objawów trądziku. Jeśli unikasz nabiału w diecie pamiętaj o wprowadzaniu zamienników, np. produktów roślinnych. Wówczas zwróć uwagę, aby wybierane przez ciebie produkty spożywcze zostały wzbogacone w wapń, którego głównym źródłem w diecie jest nabiał. Natomiast, jeśli nie zauważasz istotnej różnicy nie musisz eliminować nabiału z diety.
6. Uwzględnij w diecie ryby – kwasy tłuszczowe omega-3 mają właściwości przeciwzapalne i korzystnie wpływają na zdrowie skóry. Regularne spożywanie ryb tłustych, takich jak łosoś, makrela, sardynki lub suplementy zawierające DHA i EPA, może pomóc w łagodzeniu objawów trądziku.
7. Zadbaj o nawodnienie – pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu organizmu, aby zachować odpowiednie nawilżenie i jędrność skóry.

Co poza dietą w trądziku?

ZARZĄDZANIE STRESEM

Choć przeprowadzono niewiele badań dotyczących stresu i jego wpływu na występowanie trądziku, istnieją badania koncentrujące się na holistycznym podejściu w leczeniu trądziku. Stres emocjonalny może mieć znaczenie w kilku aspektach, które pośrednio wpływają na nasilenie zmian trądzikowych. W momencie odczuwania stresu nasila się wydzielanie kortyzolu – hormonu, który może stymulować wydzielanie IGF-1, kolejno pobudzać do produkcji sebum. Stres nasila stany zapalne w całym organizmie, także w skórze, a stany trądzikowe mogą się powiększać. W sytuacji przewlekłego stresu odczuwamy mniejszą motywację do zdrowszego odżywiania się oraz dbania o pielęgnację skóry, które mają bezpośrednie znaczenie w kontekście nasilenia objawów. Warto wspomnieć, że niektóre osoby pod wpływem stresu mają tendencje do wzmożonego dotykania twarzy, które to może przenosić bakterie i zanieczyszczenia powodujące zaostrzenie trądziku.

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Aktywność fizyczna może mieć zarówno korzystny, jak i negatywny wpływ na występowanie trądziku, w zależności od rodzaju aktywności oraz pielęgnacji skóry w trakcie i po treningu. Korzyścią aktywności fizycznej są poprawa krążenia, redukcja stresu, detoksykacja (w trakcie pocenia się) oraz regulacja hormonalna. Na pewno warto uwzględnić aktywność fizyczną w codzienności ze względu na szereg pozytywów, które ze sobą niesie w kontekście ogólnego zdrowia. Natomiast warto pamiętać o potencjalnych zagrożeniach, które mogą nasilać zmiany trądzikowe podczas wykonywanej aktywności. Niektóre sporty wymagające noszenia kasków, czepków, opasek bądź innego sprzętu sportowego, mogą powodować tarcie oraz ucisk nasilając podrażnienia oraz rozwój trądziku. Drugim ważnym elementem podczas aktywności fizycznej jest dbanie o odpowiednią pielęgnację, czyli oczyszczenie skóry z wilgoci i potu, który może powodować zatykanie porów i nasilać zmiany trądzikowe.

Jeśli chcesz zasięgnąć specjalistycznej opieki dietetycznej w walce z trądzikiem zapraszam do współpracy, w trakcie której wspólnie znajdziemy rozwiązania wspierające leczenie.

Bibliografia:

1. Szepietowski J, Kapińska-Mrowiecka M, Kaszuba A, i in. Trądzik zwyczajny: Patogeneza i leczenie. Konsensus Polskiego Towarzystwa Dermatologicznego. Przegl Dermatol. 2012;99(6):649–673.
2. Gupta M, Mahajan VK, Mehta KS, Chauhan PS. Zinc therapy in dermatology: a review. Dermatol Res Pract. 2014;2014:709152. doi: 10.1155/2014/709152. Epub 2014 Jul 10. PMID: 25120566; PMCID: PMC4120804.
3. Gökalp H, Bulur I, Gürer M. Decreased vitamin B12 and folic Acid concentrations in acne patients after isotretinoin therapy: a controlled study. Indian J Dermatol. 2014 Nov;59(6):630. doi: 10.4103/0019-5154.143533. PMID: 25484410; PMCID: PMC4248518.
4. Amal Ahmed Mohamed, Eman Mohamed Salah Ahmed, Rasha T.A. Abdel-Aziz, Halaa H. Eldeeb Abdallah, Hadeel El-Hanafi, Ghada Hussein, Maggie M. Abbassi & Radwa El Borolossy (2021) The impact of active vitamin D administration on the clinical outcomes of acne vulgaris, Journal of Dermatological Treatment, 32:7, 756-761, DOI: 10.1080/09546634.2019.1708852
5. Baldwin H, Tan J. Effects of Diet on Acne and Its Response to Treatment. Am J Clin Dermatol. 2021 Jan;22(1):55-65. doi: 10.1007/s40257-020-00542-y. Erratum in: Am J Clin Dermatol. 2020 Dec 26;: PMID: 32748305; PMCID: PMC7847434.
6. Liu X, Yang G, Luo M, Lan Q, Shi X, Deng H, Wang N, Xu X, Zhang C. Poziom witaminy E w surowicy i przewlekłe zapalne choroby skóry: przegląd systematyczny i metaanaliza. PLoS Jeden. 2021 Gru 14;16(12):e0261259. Doi: 10.1371/journal.pone.0261259. PMID: 34905558; PMCID: PMC8670689.
7. Mardani N, Mozafarpoor S, Goodarzi A, Nikkhah F. A systematic review of N-acetylcysteine for treatment of acne vulgaris and acne-related associations and consequences: Focus on clinical studies. Dermatol Ther. 2021 May;34(3):e14915. doi: 10.1111/dth.14915. Epub 2021 Mar 18. PMID: 33629414.
8. Vaughn AR, Branum A, Sivamani RK. Effects of Turmeric (Curcuma longa) on Skin Health: A Systematic Review of the Clinical Evidence. Phytother Res. 2016 Aug;30(8):1243-64. doi: 10.1002/ptr.5640. Epub 2016 May 23. PMID: 27213821.
9. Can the right diet get rid of acne? (b. d.). American Academy of Dermatology.
10. De Spirt, S., Stahl, W., Tronnier, H., Sies, H., Bejot, M., Maurette, J., & Heinrich, U. (2008). Intervention with flaxseed and borage oil supplements modulates skin condition in women. British Journal of Nutrition,101(3), 440-445. doi:10.1017/S000711450802032
11. Parke MA, Perez-Sanchez A, Zamil DH, Katta R. Diet and skin barrier: the role of dietary interventions on skin barrier function. Dermatol Pract Concept. 2021;11(1):e2021132. DOI: https://doi.org/10.5826/dpc.1101a132

Artykuł Jak poradzić sobie z trądzikiem? pochodzi z serwisu Psychodietetyk Sandra Stanis?awek.

Czym jest niedoczynność tarczycy?

Niedoczynność tarczycy jest zaburzeniem czynności tarczycy, spowodowanym zbyt niską syntezą hormonów tarczycy względem zapotrzebowania. Do hormonów tarczycy zaliczamy trijodotyroninę (T3) oraz tyroksynę (T4), które wpływają na termogenezę ciała oraz regulują metabolizm całego organizmu. Produkcja hormonów tarczycy zaczyna się w głowie, to ze względu na fakt, że tarczyca pozostaje zależna i kontrolowana poprzez przysadkę mózgową, która produkuję hormon tyreotropowy (TSH). Dany hormon pobudza tarczycę do syntezy hormonów T3 i T4 na podstawie ujemnego sprzężenia zwrotnego, co oznacza, że podwyższone stężenie hormonów tarczycy powoduje zmniejszenie uwalniania TSH przez przysadkę, a niedobór hormonów stymuluje produkcję TSH.

Teraz już wiesz, że często uznawane za hormon tarczycy TSH, wcale nim nie jest.

Jakie są objawy niedoczynności tarczycy?

Objawy wskazujące na niedoczynność tarczycy mogą wykazywać różne nasilenie w zależności od stopnia ciężkości zaburzeń hormonalnych. Lekka niedoczynność tarczycy może być niezauważalna, natomiast cięższe rozregulowanie hormonalne może przekładać się także na rozwój innych chorób, w tym chorób serca lub niepłodność.

Do najczęściej występujących objawów zaliczamy:

• zmęczenie/senność,
• depresja,
• zaburzenia pamięci,
• przyrost masy ciała,
• rzadsze wypróżnianie oraz zaparcia,
• spowolnienie czynności serca, niskie ciśnienie tętnicze,
• sucha łuszcząca się blada skóra, suche i/lub wypadające włosy,
• zaburzenia miesiączkowania,
• niepłodność.

Jak rozpoznać i jakie są rodzaje niedoczynności tarczycy?

Istnieje kilka typów niedoczynności tarczycy: subkilniczna, pierwotna, wtórna oraz trzeciorzędowa.

Niedoczynność subkliniczna – inaczej zwana utajoną, ze względu na łagodną formę niedoczynności, niedającą oznak istnienia, dlatego też trudna jest do rozpoznania. Najczęściej obserwowany jest wzrost wartości TSH w zakresie 2-4 mIU/l, natomiast hormony tarczycy mieszczą się w zakresie normy. Taki stan wyników badań często nie daje podstaw lekarzom do wdrożenia farmakoterapii.

Niedoczynność pierwotna – to najbardziej powszechna forma niedoczynności tarczycy, dająca zauważalne objawy. W tym przypadku TSH rośnie powyżej 2.0 mIU/l, a hormony tarczycy zbliżają się do niższych granic wartości referencyjnych.

Niedoczynność wtórna – związana jest z zaburzoną funkcją przysadki mózgowej najczęściej spowodowanym guzem, urazem bądź krwotokiem. Wówczas możemy obserwować niskie stężenia wszystkich trzech hormonów, tj. TSH, T3 i T4.

Niedoczynność trzeciorzędowa – to najrzadsze, ale również najcięższe spotykane zjawisko związane z zaburzonym funkcjonowaniem tarczycy. Ta postać związana jest ze zbyt małą ilością hormonu podwzgórza TRH, od którego zależna jest synteza hormonów przysadki. Zaburzone funkcjonowanie podwzgórza najczęściej może być spowodowane na skutek urazu (operacja, wypadek), guza, udaru lub sarkoidozy. W badaniach laboratoryjnych obserwowane są: obniżona lub prawidłowa wartość TSH oraz obniżone stężenia T3 i T4.

Konwersja T3 do T4 – czym jest?

Jak już wiesz, tarczyca odpowiada za produkcje hormonów, takich jak T3 i T4. Zaburzenia pracy tarczycy powoduje spadek syntezy hormonów prowadzący do wystąpienia objawów niedoczynności tarczycy. Produkowane przez tarczyce w głównej mierze T4 jest prekursorem T3, które wykazuje wyższą aktywność biologiczną, wpływając na przemiany metaboliczne w organizmie. Wynika z tego, że T4 musi zostać przekształcone do T3, tą przemianę nazywamy konwersją. Stosowane leki przy niedoczynności tarczycy zawierają głownie T4, czyli mało biologicznie aktywny hormon, który wymaga konwersji w naszym organizmie. Za tą przemianę odpowiedzialna jest przede wszystkim wątroba, ale także jelita i nerki. Czy zatem nie lepiej byłoby przyjmować gotową T3? Niekoniecznie, to ze względu na to, aby organizm samodzielnie mógł doprowadzić do konwersji hormonów w takiej ilości, jakiej aktualnie wymaga. Mając na uwadze ten fakt, jeśli przyjmujesz leki na niedoczynność tarczycy i jednocześnie nie odczuwasz żadnej poprawy w samopoczuciu, możesz mieć problem z konwersją T4 do T3 wewnątrz organizmu.

Jakie są przyczyny złej konwersji T4 do T3?

Do najczęstszych przyczyn zakłócających konwersję należą:

• niedobory witaminy A, D3 i witamin z grupy B,
• niedobór składników mineralnych, takich jak: jod, selen, cynk, żelazo, magnez,
• niedobór kwasów Omega 3,
• stosowanie beta-blokerów, antykoncepcji, estrogenu, jodowych środków kontrastowych, fenytoiny i teofiliny,
• bardzo wysokie spożycie warzyw psiankowatych,
• nadmiar soi w diecie, (jedzenie produktów sojowych w odpowiednich ilościach i w odstępie 4h od przyjęcia hormonów tarczycy nie wpływa negatywnie!)
• zbyt długi deficyt kaloryczny,
• otyłość, cukrzyca i insulinooporność,
• nadmiar alkoholu,
• nadmiar stresu (nie tylko ten psychiczny, ale także niedoborowa dieta, mała ilość snu, zbyt duże restrykcje, nadmierna aktywność fizyczna).

Najważniejsze składniki do prawidłowego funkcjonowania pracy tarczycy

Cynk – jest niezbędny do syntezy hormonów tarczycy oraz ich dystrybucji. Stanowi składnik białek receptorowych dla T3, a jego niedobór może zmniejszyć efektywność przyłączania się T3 do receptora. Źródłami cynku są: zarodki pszenne, pestki dyni, siemię lniane, pełnoziarniste produkty zbożowe.

Selen – uczestniczy w syntezie hormonów tarczycy, przemianie T4 do aktywnej T3 oraz jako przeciwutleniacz może wpłynąć na redukcje anty-TPO. Niedobór selenu może zmniejszyć przetwarzanie T3 oraz nasilić stres oksydacyjny. Selen znajdziemy w: orzechach brazylijskich (zależnie od odmiany), ryby i owoce morza, mięso i jaja.

Jod – jest niezbędnym składnikiem hormonów tarczycy. Zarówno niedobór, jak i nadmiar jodu w diecie będzie szkodliwy dla prawidłowych funkcji tarczycy. Wśród źródeł jodu w diecie znajdują się: makrela, skorupiaki, dorsz, ostrygi, otręby, sól jodowana, wody mineralne oraz czerwone wino.

Kwasy tłuszczowe Omega-3 – wykazują działanie przeciwzapalne i pomagają w utrzymaniu równowagi hormonalnej. Dobre źródła to tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, sardynki, makrela, śledź i tuńczyk, a także orzechy włoskie i siemię lniane.

Magnez – uczestniczy w konwersji hormonów tarczycy oraz także w regulacji poziomów hormonów w organizmie. Magnez znajdziesz w pestkach dyni, nasionach sezamu, szpinaku, awokado, pełnoziarnistych produktach zbożowych, kakao i gorzkiej czekoladzie.

Witaminy z grupy B – w szczególności ryboflawina (B2), kwas nikotynowy (B3), pirydoksyna (B6) i kobalamina (B12) są niezbędne podczas produkcji hormonów tarczycy. Aby dostarczyć odpowiednią podaż witamin z grupy B warto spożywać pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe, mięso, ryby, jaja i orzechy.

Witamina C wspomaga wchłanianie hormonów tarczycy

Istnieją dwa badania sugerujące, że witamina C może wpływać na wchłanianie lewotyroksyny stosowanej w leczeniu niedoczynności tarczycy (Letrox, Euthyrox).

W jednym badaniu przeprowadzonym na 28-osobowej grupie pacjentów z niedoczynnością tarczycy stwierdzono, że jednoczesne podawanie witaminy C z lewotyroksyną poprawiało wchłanianie leku. Badanie to sugerowało, że witamina C może zwiększać biodostępność lewotyroksyny i poprawiać kontrolę hormonalną u pacjentów.

Drugie badanie przeprowadzono na 31 osobach z niedoczynnością tarczycy (w tym osobach z Hashimoto) oraz problemami żołądkowo-jelitowymi. W wynikach stwierdzono, że podawanie lewotyroksyny popijając wodą zawierającą witaminę C poprawiło stężenia parametrów TSH, fT3 i fT4.

Obydwa badania pokazują, że przyjmowanie lewotyrksyny z witaminą C jest bezpieczne i może pomóc w wyrównaniu stężenia hormonów TSH, fT3 i fT4. Należy zwrócić uwagę na fakt, że odpowiednio niskie pH w żołądku jest konieczne do odpowiedniego wchłaniania lewotyroksyny z leku. W badaniach osoby miały podwyższone pH, co mogło wpłynąć na ograniczenie wchłaniania leku. Konieczne są dalsze badania, aby potwierdzić istniejący związek u osób bez zakłóceń we wchłanianiu lewotyroksyny.

Wpływ diety na pracę tarczycy jest kluczowy. Jeżeli potrzebujesz pomocy w uregulowaniu niedoczynności tarczycy i choroby Hashimoto zapisz się na konsultację dietetyczną klikając w link -> współpraca dietetyczna.

Bibliografia

1. Ihnatowicz P., Ptak E. „Masz to we krwi. Morfologia, Hashimoto, Cholesterol” Publicat
   Poznań 2019 część 3 Tarczyca str. 111-151.
2. Antúnez, PB;   Licht, SD .  Vitamin C improves the apparent absorption of
   levothyroxine in a subset of patients receiving this hormone for primary
   hypothyroidism / La vitamina C mejora la absorción aparente de levotiroxina en
   ciertos pacientes que reciben esta hormona por hipotiroidismo primario. Rev. argent.
   endocrinol. metab ; 48(1): 16-24, ene.-mar. 2011.
3. Jubiz W, Ramirez M. Effect of vitamin C on the absorption of levothyroxine in patients
   with hypothyroidism and gastritis. J Clin Endocrinol Metab. 2014 Jun;99(6):E1031-4.
   doi: 10.1210/jc.2013-4360. Epub 2014 Mar 6. PMID: 24601693.

Artykuł Niedoczynność tarczycy – co musisz wiedzieć? pochodzi z serwisu Psychodietetyk Sandra Stanis?awek.

Czym jest anemia?

Anemię, czyli inaczej niedokrwistość można scharakteryzować jako zmniejszenie stężenia hemoglobiny (Hgb) poniżej normę, hematokrytu (Ht) lub liczby krwinek czerwonych (RBC). Niedokrwistość nie jest chorobą, ale objawem choroby podstawowej wynikającej na tle różnych mechanizmów.

Rodzaje anemii

Podłoże anemii rozróżnia się na podstawie oceny objętości krwinek czerwonych (MCV), które są charakterystyczna dla poszczególnych stanów. Wyróżnia się anemię mikrocytarną, normocytarną, makrocytarną oraz hemolityczną. Poniżej możesz zapoznać się z przyczynami poszczególnych rodzajów niedokrwistości.

Anemia mikrocytarna

• Niedokrwistość z niedoboru żelaza  
• Niedokrwistość choroby przewlekłej (celiakia, ch. wrzodowa żołądka, celiakia)
• Niedokrwistość sideroblastyczna
• Talasemia
• Zatrucie ołowiem

Anemia normocytarna

• Niedokrwistość choroby przewlekłej (AOCD)
• Niewydolność nerek
• Niedokrwistość aplastyczna
• Czysta aplazja czerwonokrwinkowa
• Zwłóknienie szpiku
• Szpiczak mnogi

Anemia makrocytarna

• Niedobór kwasu foliowego i witaminy B12
• Alkohol
• Choroba wątroby
• Niedoczynność tarczycy
• Zespół mielodysplastyczny (MDS)
• Indukowane przez leki: moczopędne, chemioterapeutyczne, hipoglikemizującem, przeciwdrgawkowe, przeciwbakrteryjne i przeciwwirusow

Anemia hemolityczna

• hemoliza pozanaczyniowa – krwinki czerwone są przedwcześnie usuwane z krążenia przez wątrobę i śledzione.
• hemoliza wewnątrznaczyniowa – krwinki czerwone rozpadają się w krążeniu i występują rzadziej.

Objawy anemii

Niestety objawy są dość niecharakterystyczne, dlatego też często bagatelizowane i usprawiedliwiane codziennym stresem i pędem życia.

1. Zmęczenie i ciągły brak energii.
2. Bóle głowy i migreny.
3. Pogorszona pamięć i koncentracja.
4. Większa podatność na infekcje, poprzez zaburzoną pracę układu odpornościowego.
5. Zwiększone wypadanie włosów.
6. Pogorszona praca tarczycy.

Ze względu na brak jednoznacznych objawów, które można by połączyć z występowaniem anemii, ważne jest wykonywanie systematycznych badań profilaktycznych, nawet jeśli pierwotnie problemy są niezauważalne. Szybkie zdiagnozowanie problemu pozwala na szybkie wdrożenie odpowiednich środków zapobiegających dalszemu rozwojowi anemii oraz wyrównanie odpowiednich parametrów za pomocą zmiany stylu życia, farmakoterapii oraz pełnowartościowej diety.

Konsekwencje długotrwałej anemii

Nieleczona niedokrwistość może stanowić bardzo poważny problem i nawet zagrażać życiu. Niedokrwistość powoduje zmniejszenie zdolności krwi do przenoszenia tlenu. W krótkim okresie organizm sobie poradzi z adaptacją do panującego stanu poprzez wzrost częstości akcji serca i częstości oddechów.

Nieleczona niedokrwistość może powodować niewydolność wielonarządową na skutek wyczerpania organizmu w zasoby naprawcze. Objawy mogą obejmować między innymi wysoką niewydolność serca, dusznicę bolesną, zaburzenia rytmu serca, zaburzenia poznawcze i niewydolność nerek. U kobiet w ciąży nieleczona niedokrwistość może powodować poronienia, przedwczesny poród i niską masę urodzeniową.

Odpowiedni poziom żelaza może obniżać ryzyko niepłodności w wyniku zaburzeń owulacji. Badania pokazują, że niewystarczająca ilość żelaza może prowadzić do braku owulacji i gorszej jakości komórek jajowych, co może obniżać płodność o 60% w porównaniu do kobiet o prawidłowych parametrach żelaza we krwi.

Niedobór żelaza zaburza pracę systemu odpornościowego, zwiększa podatność na stany zapalne.

Jak przygotować się do badań

Diagnostyka różnicująca odbywa się na podstawie próbki z krwi i można przygotować się do niej w każdej chwili, jednak istotną kwestią jest, aby wśród kobiet nie był to dzień podczas menstruacji. Do badania najlepiej przyjść na czczo (12h od ostatniego posiłku) oraz zadbać o kilka elementów diety dnia poprzedniego, które mogłyby zafałszować wynik. Dlatego dzień przed badaniem nie należy spożywać zakwasu z buraka czy krwistego mięsa i podrobów (np. steka), które zawierają wysoką zawartość żelaza.

A jakie badania wykonać?

• morfologia krwi (pełna),
• żelazo,
• ferrytyna,
• witamina B₁₂,
• kwas foliowy.

Wyżej wymienione badania warto skonsultować z lekarzem, aby wykluczyć lub potwierdzić i zróżnicować rodzaj potencjalnie występującej anemii.

Laboratoryjne zakresy normy dla hemoglobiny (Hgb) są następujące:

• 13,5 do 18,0 g/dl u mężczyzn
• 12,0 do 15,0 g/dl u kobiet
• 11,0 do 16,0 g/dl u dzieci
• U kobiet w ciąży występują różnice w zależności od trymestru, ale na ogół większa niż 10,0 g/dl

Co może być powodem najczęściej występującej anemii z niedoboru żelaza?

1. Niedoborowa dieta (dieta wegetariańska, wegańska, bogata w szczawiany, kofeinę i teinę).
2. Utrata żelaza wraz z krwią (krwotoki, obfite miesiączki, zabiegi).
3. Zaburzenia wchłaniania żelaza (IBD, celiakia, operacje na żołądku i jelitach).
4. Zwiększone zapotrzebowanie na żelazo (kobiety w wieku rozrodczym, w ciąży).

Kawę i herbatę bogate w związki jak kofeina i teina spożywaj w odstępie 0,5-1 godziny od posiłku.

Produkty bogate w żelazo

Co wspomaga wchłanianie żelaza?

• Witamina C

Witamina C może wspierać́ wchłanianie żelaza, dlatego warto, aby posiłki łączyły żelazo z produktami bogatymi w witaminę̨ C, wówczas suplementacja samej witaminy C nie będzie konieczna. Jakie produkty bogate są w witaminę C?

Czarna porzeczka, papryka, nać pietruszki, brukselka, brokuł, kalafior, truskawka, kiwi.

• Szczep bakterii Lactiplantibacillus plantarum 299v

Szczep L. plantarum 299v poprawa wchłanianie żelaza, dodatkowo stosowany jest u osób z problemami żołądkowo-jelitowymi, w tym zespołem jelita nadwrażliwego łagodząc jego objawy.

• Sok z pokrzywy

Wiele osób chwali właściwości soku z pokrzywy, dzięki którym obserwują poprawę wskaźników w kontekście anemii, niestety nadal brakuje rzetelnych danych na temat skuteczności soku z pokrzywy podczas terapii niedokrwistości. Pokrzywa jest bogata w zasoby żelaza, co więcej zawiera w sobie także witaminę C, która może poprawiać jego wchłanianie. Zawarte w pokrzywie żelazo wraz z miedzią, witaminą K i kwasem foliowym to niezbędne składniki biorące udział w procesie tworzenia erytrocytów i hemoglobiny oraz związki te są łatwo przyswajalne.

Jeśli już teraz chcesz zadbać o odpowiedni poziom każdego ze składników w swojej diecie skorzystaj z wiosennych jadłospisów z Thermomixem, które pozwolą Ci na odpowiednią podaż żelaza, kwasu foliowego oraz witaminy B₁₂ w swojej diecie.
Możesz również umówić się do mnie na indywidualną konsultację, na której dokładnie omówimy Twój przypadek, dobierzemy indywidualnie spersonalizowaną suplementację oraz sposób odżywiania.

Piśmiennictwo

1. https://www.who.int/health-topics/anaemia#tab=tab_1
2. Turner J, Parsi M, Badireddy M. Niedokrwistość. [Aktualizacja 2022 sie 8]. W: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 styczeń-. Dostępne od: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499994/
3. Sung ES, Choi CK, Kim NR, Kim SA, Shin MH. Association of Coffee and Tea with Ferritin: Data from the Korean National Health and Nutrition Examination Survey (IV and V). Chonnam Med J. 2018 Sep;54(3):178-183. doi: 10.4068/cmj.2018.54.3.178. Epub 2018 Sep 27. PMID: 30288374; PMCID: PMC6165914.
4. Salma F Ahmad Fuzi, Dagmar Koller, Sylvaine Bruggraber, Dora IA Pereira, Jack R Dainty, Sohail Mushtaq, A 1-h time interval between a meal containing iron and consumption of tea attenuates the inhibitory effects on iron absorption: a controlled trial in a cohort of healthy UK women using a stable iron isotope, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 106, Issue 6, December 2017, Pages 1413–1421, https://doi.org/10.3945/ajcn.117.161364
5. Vonderheid SC, Tussing-Humphreys L, Park C, Pauls H, OjiNjideka Hemphill N, LaBomascus B, McLeod A, Koenig MD. A Systematic Review and Meta-Analysis on the Effects of Probiotic Species on Iron Absorption and Iron Status. Nutrients. 2019 Dec 3;11(12):2938. doi: 10.3390/nu11122938. PMID: 31816981; PMCID: PMC6949908.
6. Skolmowska D, Głąbska D. Effectiveness of Dietary Intervention with Iron and Vitamin C Administered Separately in Improving Iron Status in Young Women. Int J Environ Res Public Health. 2022 Sep 20;19(19):11877. doi: 10.3390/ijerph191911877. PMID: 36231177; PMCID: PMC9564482.

Artykuł Niedokrwistość, czyli anemia – objawy, przyczyny i dieta. pochodzi z serwisu Psychodietetyk Sandra Stanis?awek.

Prawidłową masę ciała najłatwiej kontrolować z pomocą wskaźnika BMI. Prawidłowa masa ciała powinna mieścić się pomiędzy 18,5 a 24,9. Aby obliczyć swój wskaźnik masy ciała możesz skorzystać z internetowego kalkulatora BMI. W celu obliczenia zawartości tkanki tłuszczowej możesz skorzystać z usług dietetyka, który posiada specjalistyczną wagę do pomiaru składu masy ciała lub wykonać badanie metodą DEXA. Prawidłowy poziom tkanki tłuszczowej u kobiet mieści się w granicach około 20-35%, natomiast u mężczyzn 10-20%. Zakres norm jest szeroki i zależy między innymi od wieku i uwarunkowań genetycznych.

Nadwaga i otyłość a ciąża

Kobiety z otyłością (czyli BMI >30) znacznie częściej doświadczają zaburzeń miesiączkowania oraz owulacji w porównaniu do kobiet z prawidłową masą ciała. Nadmiar tkanki tłuszczowej, szczególnie wisceralnej, czyli zgromadzonej w centralnej części jamy brzusznej powiązany jest z szeregiem zaburzeń metabolicznych w tym zwiększoną insulinoopornością oraz obniżonym stężeniem globuliny wiążącej hormony płciowe (SHGB) – białka, które bierze udział w regulacji androgenów oraz estrogenu. O nich więcej w dalszej części artykułu.

Nadwaga i otyłość nie są powiązane jedynie z trudnością z zajściem w ciążę, ale także z poronieniami i komplikacjami w jej trakcie, jak cukrzyca ciążowa, awaryjne cesarskie cięcie, nadciśnienie ciążowe, stan przedrzucawkowy oraz przedwczesne pęknięcie błony.

Niedowaga a ciąża

Niedowaga (czyli BMI < 18,5) może zmniejszyć płodność kobiet poprzez zaburzenia gospodarki hormonalnej, która wpływa na owulację i szanse zajścia w ciążę. Chociaż szczupłą sylwetkę kojarzymy z aspektem pozytywnym, tak każda przesada i nadmierne odchudzanie nie będzie korzystna podczas starania o ciąże. Kobiety z niedowagą przeznaczają dłuższy okres zanim dojdzie do poczęcia w porównaniu z kobietami o prawidłowej masie ciała. Niedowaga nie tylko wydłuża okres starania o ciążę, ale także zwiększa ryzyko porodu przedwczesnego oraz niskiej masy urodzeniowej dziecka. Przyczyną jest niewystarczająca ilość składników odżywczych dla wzrostu i rozwoju dziecka.

Wpływ tkanki tłuszczowej na gospodarkę hormonalną

Tkanka tłuszczowa oprócz magazynowania energii jest narządem endokrynnie czynnym, co oznacza, że uwalnia substancje wpływające na produkcję i wydzielanie hormonów. Produkowana przez tkankę tłuszczową leptyna (hormon sytości) jest niesamowicie ważna w kontekście zdrowego funkcjonowania podwzgórza, przysadki i jajników. Rolą leptyny jest informowanie mózgu, jaki aktualnie jest stan energetyczny organizmu. Jej stężenie jest proporcjonalne do ilości tkanki tłuszczowej. Można powiedzieć, że leptyna sygnalizuje, czy w naszym organizmie jest teraz stan głodu (kiedy jemy za mało), czy żyjemy w stanie odpowiedniej podaży energii.

Zmniejszony poziom tkanki tłuszczowej czy niedożywienie będzie skutkowało obniżeniem sygnalizacji leptyny do podwzgórza, który odbierze to jako sygnał, że w organizmie panuje głód. Konsekwencją tego jest przestawienie się w stan przetrwania i wyłączenie funkcji reprodukcyjnych.

Stres a ciąża

Przewlekły stres może powodować problemy z zajściem w ciążę, owulacją, cyklem menstruacyjnym. 
Stresem może być także nieodpowiednia dieta pod względem zbyt małej podaży kalorii czy składników mineralnych, niedobór snu, brak odpoczynku i regeneracji.

Podstawowym prekursorem do powstawania wszystkich hormonów steroidowych (czyli produkowanych podczas sytuacji stresowej oraz powiązanych z układem rozrodczym) jest cholesterol, z którego powstaje pregnenolon. W momencie nadmiaru stresu organizm wykorzystuje go do produkcji kortyzolu, w konsekwencji czego nie wystarcza go do produkcji hormonów płciowych. Zjawisko to nazwano „kradzieżą pregnenolonu”.

Prawidłowa masa ciała zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu rozrodczego u kobiet oraz korzystnie wpływa na parametry hormonalne i metaboliczne. Redukcja lub przyrost masy ciała to czynnik modyfikowalny, na który mamy wpływ, dlatego warto zadbać o odpowiednie odżywianie podczas starania się o poczęcie.

Bibliografia:

1. Zhen Han, Sohail Mulla, Joseph Beyene, Grace Liao, Sarah D McDonald, w imieniu Knowledge Synthesis Group, Maternal underweight and the risk of preterm birth and low birth weight: a systematic review and meta-analyses, International Journal of Epidemiology, Volume 40, Issue 1, February 2011, Pages 65–101, https://doi.org/10.1093/ije/dyq195
2. Ng, K.Y.B., Cherian, G., Kermack, A.J. et al. Systematic review and meta-analysis of female lifestyle factors and risk of recurrent pregnancy loss. Sci Rep 11, 7081 (2021). https://doi.org/10.1038/s41598-021-86445-2
3. Vats H, Saxena R, Sachdeva MP, Walia GK, Gupta V. Impact of maternal pre-pregnancy body mass index on maternal, fetal and neonatal adverse outcomes in the worldwide populations: A systematic review and meta-analysis. Obes Res Clin Pract. 2021 Nov-Dec;15(6):536-545. doi: 10.1016/j.orcp.2021.10.005. Epub 2021 Nov 12. PMID: 34782256.

Artykuł Masa ciała i tkanka tłuszczowa a starania się o ciążę pochodzi z serwisu Psychodietetyk Sandra Stanis?awek.